匿名
2026年5月20日
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引言
女性跑者長期使用「以男性為主」的訓練模型，但近代運動科學發現：月經週期的雌激素與黃體素變化，會影響核心體溫、糖原利用、疼痛閾值、受傷風險。Stacy Sims 等學者倡議「Train Like a Woman」，本文整合最新研究，提供 4 大週期階段的訓練配對。
經期週期四階段
以 28 天典型週期為例：
| 階段 | 天數 | 賀爾蒙特徵 | 體感 |
|---|---|---|---|
| 月經期 | D1–5 | 雌、黃體素低 | 疲勞、貧血傾向 |
| 卵泡期 | D6–14 | 雌激素上升 | 體能高峰 |
| 排卵期 | D14–16 | 雌激素峰值 | 強度最佳 |
| 黃體期 | D17–28 | 黃體素主導 | 體溫升、易脹氣 |
各階段訓練建議
月經期（D1–5）
- 強度：低至中
- 課表：恢復跑、輕鬆 LSD
- 注意：血流量大時補鐵（紅肉、深色蔬菜）
- 心率：可能比平常高 5 bpm 屬正常
卵泡期（D6–14）— 黃金訓練期
- 強度：高
- 課表：tempo、interval、長跑高峰
- 注意：雌激素提升疼痛閾值，可挑戰 PB 課表
- 賽事：理想比賽窗口
排卵期（D14–16）
- 強度：高
- 課表：千米反覆、500m × 10 短間歇
- 注意：核心體溫升 0.3°C，注意降溫
黃體期（D17–28）— 注意調整
- 強度：中
- 課表：穩定 LSD、低強度 tempo
- 注意：心率漂移加大、糖原利用率下降、易感焦慮
- 補給：碳水比例提升（黃體期更依賴糖原）
賽事週期規劃
若目標賽事日期固定，可反推訓練週期：
- 比賽日盡量落在卵泡期或排卵期
- 高峰週（賽前 4–6 週）安排在卵泡期
- 減量期（賽前 1–3 週）安排在黃體期反而適合
補給差異
| 階段 | 碳水（g/kg） | 蛋白質（g/kg） | 額外 |
|---|---|---|---|
| 月經期 | 5–7 | 1.6 | 鐵 + 維 C |
| 卵泡期 | 6–8 | 1.4 | 一般 |
| 排卵期 | 6–8 | 1.4 | 鎂 |
| 黃體期 | 7–9 | 1.6 | B 群 |
受傷風險注意
排卵期前後雌激素峰值會降低韌帶剛性，前十字韌帶受傷風險上升 2–3 倍（Hewett, 2007）。建議：
- 排卵期避免高速越野下坡
- 強化臀中肌、股四頭肌
- 避免疲勞下做爆發力訓練
實用建議
第一，追蹤週期——使用 Clue、Flo 等 App，記錄體感與配速，建立個人化資料庫。第二，與教練溝通——若使用個人教練，定期更新週期資訊有助課表調整。第三，避孕藥影響——口服避孕藥使週期穩定但體能波動仍存在，個別差異大。第四，台灣賽事規劃——若年度目標是 12 月台北馬，往前推 4 週訓練高峰應落在 11 月卵泡期，可用近 3 個月週期記錄校準。第五，月經失調是警訊——RED-S（運動相對能量不足）是耐力女性運動員常見問題，若連續 3 個月無經期應就醫。
結語
女性跑者的身體不是男性身體的縮小版。理解經期週期，並將訓練與身體節律配對，是現代女性跑者「更聰明訓練」的關鍵。下次規劃比賽時，把週期 App 與訓練計畫並排——你會發現生理不再是阻礙，而是優勢。