匿名
2026年5月20日
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引言
Pete Pfitzinger（兩屆奧運馬拉松美國代表，1984、1988）與 Scott Douglas 合著《Advanced Marathoning》一書，書中 18/55、18/70、18/85 計畫是全球進階業餘跑者最常用的訓練模板。本文以最普及的「18/55」（18 週、週量峰值 55 英里 ≈ 88 km）為例深度解析。
計畫結構總覽
計畫分為四階段：
| 階段 | 週次 | 重點 | 週量峰值 |
|---|---|---|---|
| Endurance | 1–7 | 累積有氧基礎 | 81 km |
| Lactate Threshold | 8–11 | 提升 LT | 88 km |
| Race Preparation | 12–15 | M 配速整合 | 88 km |
| Taper | 16–18 | 減量保強度 | 53 km |
五大課表類型
Pfitzinger 計畫的五大主軸：
- 長跑（Long Run）：22–35 km，含 M 配速段
- Medium-Long Run：21–27 km，無強度
- Lactate Threshold Run：暖身 + 6–11 km T 配速 + 收操
- VO2 max Interval：1000m–1600m × 4–6 趟
- General Aerobic Run：14–16 km E 配速
為什麼週中有 Medium-Long Run
這是 Pfitzinger 計畫最具特色之處。傳統訓練週只一次長跑，但 Pfitzinger 認為「週中加一次 20+ km 跑」能：
- 強化粒線體適應
- 訓練後段疲勞下的維持能力
- 累積足量跑量
但此設計也需要時間與恢復能力，工作繁忙的業餘跑者可改為 15–18 km。
18/55 典型一週（第 10 週）
| 星期 | 課表 | 距離 |
|---|---|---|
| 一 | 休息或交叉 | 0 |
| 二 | LT 11 km tempo（暖收共 18 km） | 18 km |
| 三 | Medium-Long 22 km | 22 km |
| 四 | General Aerobic 13 km | 13 km |
| 五 | 恢復 7 km | 7 km |
| 六 | 恢復 10 km | 10 km |
| 日 | 長跑 27 km（含 13 km M 配速） | 27 km |
| 總週量 | 97 km |
適合誰
- 已完成至少 2 場馬拉松
- 過去 6 個月週量 60+ km
- 半馬已能跑進 1:35
- 每週能投入 7–9 小時訓練
- 沒有積累性傷害
不適合誰
- 初馬跑者（建議改用 Higdon Novice）
- 週訓練時間 < 5 小時
- 半年內曾受傷
- 過去半年無系統訓練
台灣本土化建議
- 6–9 月避免執行：高溫破壞 LT 訓練品質，建議冬季 9 月起跑
- 賽事選擇：18 週倒推，台北馬（12 月）= 8 月起跑、萬金石（3 月）= 11 月起跑
- 長跑地點：建議河濱（台北、新北河濱、台中筏子溪），補水方便
- 質量課地點：PR 田徑場、河濱直線段
實用建議
第一，Pfitzinger 計畫密度高，建議每 3 週主動休 2 天，避免過度訓練。第二，Medium-Long Run 千萬別跑快——配速應為 E（VDOT 表查），跑成 T 會崩盤。第三，LT 課表 11 km 連續 tempo 是黃金課表——若無法完成，代表訓練基礎不足。第四，長跑後段 M 配速很關鍵——這是 Pfitzinger 計畫成功的核心，比單純跑 30 km 慢有效得多。第五，18 週中至少安排 1–2 場半馬作為測驗賽，用 VDOT 校正訓練配速。
結語
Pfitzinger 18/55 是「業餘菁英的入門課表」。它的密度與強度都高於 Hal Higdon，但低於 Renato Canova 的菁英級。當你完整執行 18 週，全馬成績進步 5–15 分鐘並非難事。前提是：紀律、恢復、信任系統。