膠原蛋白 + 維他命 C：跑者補充劑的科學真相

引言

打開社群媒體，每天都有運動員業配膠原蛋白粉。傳統觀念認為「吃膠原蛋白會被胃酸分解，沒用」，但 2017 年後一系列研究顛覆了這個說法。對於肌腱、韌帶、軟骨修復，膠原蛋白搭配維他命 C 的組合確實展現出令人意外的效果。但市售產品五花八門，到底該怎麼挑？

膠原蛋白在身體扮演什麼角色？

膠原蛋白佔人體蛋白質的 30%，主要存在於：

• 肌腱、韌帶（第 1 型）
• 軟骨（第 2 型）
• 皮膚、血管壁（第 1、3 型）
• 骨骼基質（第 1 型）

對跑者而言，肌腱、韌帶、軟骨的健康直接影響跑步表現與傷後恢復。

為什麼維他命 C 是搭配關鍵？

維他命 C 是「脯氨酸羥化酶」與「賴氨酸羥化酶」的必要輔因子，這兩個酶負責讓膠原蛋白「穩定折疊成三股螺旋結構」。沒有足夠維他命 C，吃再多膠原蛋白也無法有效合成。

國人約 30% 維他命 C 攝取不足，特別是不愛吃水果者。

突破性研究：Shaw 等人 2017

發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的經典研究：

• 8 名運動員
• 補充明膠（15g）+ 維他命 C（48mg），運動前 60 分鐘
• 結果：血液膠原蛋白前體濃度上升 2 倍，膠原蛋白合成增加
• 結論：運動前 30–60 分鐘補充膠原蛋白 + 維他命 C 對組織修復有助益

後續研究的補充發現

• 2019 年 Lis 等人：跳繩 + 膠原蛋白補充，可雙倍增加膠原蛋白合成
• 2021 年 Praet 等人：膝痛跑者補充 12 週，疼痛降低 30–40%
• 2022 年 Khatri 等人：跟腱痛者補充 6 個月，影像學顯示肌腱厚度與品質改善

補充建議劑量

目的	膠原蛋白	維他命 C	時機
一般保養	5–10g	50mg	任意時間
訓練前	15g	50mg	運動前 30–60 分鐘
受傷恢復	15g	50mg	早晚各一次
慢性肌腱問題	15g	50mg	早晚各一次，連續 12 週

重點：搭配阻力訓練或跳躍刺激效果最好，純補充而不訓練效果有限。

產品種類比較

種類	來源	吸收	成本
明膠（Gelatin）	動物骨皮	中	低
水解膠原（Hydrolyzed Collagen）	動物	高	中
海洋膠原	魚類	高	中–高
第 2 型未變性膠原（UC-II）	雞胸軟骨	特殊機轉	高
骨湯	動物骨	中（蛋白質含量低）	低

水解膠原是最普遍且實證最多的選擇，分子量小（< 5000 Da）便於吸收。

哪些跑者最該補充？

• 慢性肌腱病變（阿基里斯、髕骨、足底）
• 應力性骨折恢復期
• 軟骨損傷（早期膝關節炎）
• 跑齡 > 5 年的中高齡跑者
• 跑量增加期
• 50 歲以上跑者（自身膠原蛋白合成下降）

哪些情況效果有限？

• 飲食已富含蛋白質與維他命 C
• 急性外傷（修復需更全面營養）
• 完全靜養不訓練（無刺激→無合成）
• 期待 1 個月看到大改善（需 8–12 週）

其他重要支持營養素

肌腱韌帶修復不只靠膠原蛋白，建議搭配：

• 蛋白質：每日 1.2–1.6g/kg 體重
• 維他命 D：800–2000 IU，國人普遍不足
• 鎂：300–400mg，肌肉放鬆與骨骼健康
• Omega-3：1–3g，降低慢性發炎
• 鋅：8–11mg，組織修復必要

從食物攝取的方案

預算有限可從食物獲得：

• 骨湯（每週 2–3 次）
• 帶皮雞肉、豬腳（含膠原蛋白）
• 魚皮、海帶（海洋膠原）
• 配合柑橘、芭樂、奇異果（高維 C）
• 蛋白與深色蔬菜（合成原料）

實用建議

• 不要只看「膠原蛋白含量」，注意是否水解、有無維 C
• 訓練前 30–60 分鐘補充最佳，搭配運動刺激
• 補充期應該至少 12 週才能評估效果
• 配合阻力訓練或跳躍訓練，刺激合成
• 別買太貴的「品牌迷信」，水解膠原蛋白基本款就有效
• 若有海鮮過敏，避開海洋膠原蛋白
• 懷孕、腎臟病患者補充前先諮詢醫師

結語

膠原蛋白不是萬靈丹，但對「慢性肌腱問題、中高齡跑者、傷後恢復」確實有實證支持。每月 500–1500 元的投資，搭配正確訓練與飲食，可能就是讓你重返賽道的關鍵。記住：補充劑是「加速器」不是「替代品」，訓練、睡眠、營養才是基礎。