匿名
2026年5月20日
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引言
自行車是耐力運動沒錯，但只要看看環法賽終點的衝刺、武嶺最後 1 公里的拉鋸戰，就會明白「爆發力」才是決勝負的關鍵。沒有最大力量做底，最大功率（peak power）就上不去；沒有爆發力，最大功率持續時間就會很短。重訓的角色就是填補這兩個缺口。
自行車的力量需求曲線
不同類型的車手對力量的需求差異很大：
| 車手類型 | 5 秒功率需求 | 1 分鐘功率需求 | 重訓重點 |
|---|---|---|---|
| 衝線型 | >20 W/kg | >9 W/kg | 爆發力、奧舉 |
| 爬坡型 | 14–17 W/kg | 7–8 W/kg | 最大力量、單腿 |
| 計時賽型 | 12–15 W/kg | 6.5–7 W/kg | 力量耐力 |
| 多日賽型 | 16–18 W/kg | 7.5 W/kg | 全能、恢復 |
三大爆發訓練動作
1. 深蹲跳（Jump Squat）
負重 20–30% 1RM 槓鈴，下蹲至大腿平行地面後盡可能跳高，3–5 組 × 3–5 下。研究顯示此動作對 5 秒峰值功率改善效果最好。
2. 槓鈴硬舉爆發拉（Power Pull）
從地面爆發拉起，槓鈴上升至膝蓋後減速放下，重量約 70% 硬舉 1RM。能訓練髖部與背部協同的爆發收縮，模擬抽車時的力線傳導。
3. 啞鈴分腿跳（Split Jump）
單腿分腿蹲姿勢起跳並換腳落地，3 組 × 8 下（每邊）。改善左右腿不對稱，這對單側發力為主的踩踏動作特別重要。
與騎乘訓練的整合
- 爆發力訓練日：早上重訓，下午輕鬆騎或休息
- 長距離日：完全避免重訓，恢復為先
- 間歇訓練日：可以接 15 分鐘的核心 + 上肢輔助，避免雙重高強度
實用建議
台灣許多業餘車友把週末長距離當聖經，週間不太敢碰重訓，結果一場比武嶺就被同組同程的「重訓派」拉開。建議從 12 月到隔年 2 月的基礎期，每週安排 2 次重訓；3 月開始降為 1 次維持；4 月後賽季期改為每週 1 次低量高強度的爆發課表。
別忘了喝足夠的水與補充碳水化合物。重訓後 30 分鐘內補充 20–30g 蛋白質與 60g 碳水，能加速恢復、避免影響隔天的騎乘品質。
結語
爆發力是耐力的天花板。心肺再強，沒有爆發力做基礎，那一刻拉線、那一段陡坡、那一次跟車，你都會少了一個檔位。把重訓當作功率計上看不到的隱藏增益，下一季你就會感受到差異。