匿名
2026年5月20日
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引言
「核心」這個詞被濫用到幾乎失去意義。捲腹、棒式、仰臥起坐、平板支撐⋯⋯到底哪個才有用？加拿大下背復健權威 Stuart McGill 教授提出一個簡潔的思考框架：核心的功能不是製造動作，而是「抵抗動作」——抗伸展、抗側彎、抗旋轉。這個概念徹底改變了運動員的核心訓練哲學。
什麼是「抗動作」訓練
McGill 認為，脊椎的本質工作是穩定，而不是反覆彎曲。每天彎腰捲腹 100 下，反而是對椎間盤施加重複壓力的傷害行為。真正有效的核心訓練應該訓練：「外力試圖讓我的脊椎動，我用核心力量讓它不動。」
抗伸展（Anti-Extension）
阻止脊椎被過度向後彎折。當你跑步落地、騎車抽車、舉重抓槓，下背都會試圖向後伸展，這時就需要核心抗伸展能力。
代表動作：
- 棒式（Plank）
- 滾輪伸展（Ab Wheel Rollout）
- 死蟲式（Dead Bug）
- 懸吊舉腿（Hanging Leg Raise）
抗旋轉（Anti-Rotation）
阻止脊椎被外力旋轉。跑步單腳著地時、騎車單側施力時、游泳划手時，骨盆與脊椎都會被旋轉力矩拉扯，核心必須抵抗這個旋轉。
代表動作：
- Pallof Press（站姿抗旋轉推）
- 單側農夫走
- 單臂啞鈴臥推
- 鳥狗式（Bird Dog）
抗側彎（Anti-Lateral Flexion）
阻止脊椎向側邊彎折。常常被忽略，但對跑步姿勢穩定影響極大。
代表動作：
- 側棒式（Side Plank）
- 單側壺鈴農夫走
- 鈴片繞頸（Around the World）
訓練編排建議
| 訓練日 | 抗伸展 | 抗旋轉 | 抗側彎 |
|---|---|---|---|
| 週一 | 棒式 1 分 ×3 | Pallof Press 3×10 | – |
| 週三 | – | 鳥狗式 3×10 | 側棒 30 秒×3 |
| 週五 | 死蟲式 3×10 | – | 單側農夫走 30m×3 |
為什麼不該再做捲腹
捲腹的動作模式是脊椎重複屈曲，根據 McGill 的椎間盤研究，每天反覆屈曲 600 次以上的脊椎，椎間盤突出的風險顯著增加。對於每天已經因騎車而駝背、因坐辦公而前傾的人，捲腹只是雪上加霜。
實用建議
- 核心訓練每天可以做：不像深蹲需要 48 小時恢復
- 時間短就有效：每天 10 分鐘 > 一週一次 60 分鐘
- 加入呼吸訓練：腹腔內壓（IAP）與橫膈呼吸是核心穩定的根基
- 疼痛馬上停：下背只要有刺痛立即停止並重新檢查姿勢
結語
核心不是六塊腹肌，是脊椎穩定系統。把訓練焦點從「製造動作」轉向「抵抗動作」，你的下背會更健康、運動表現會更穩定、長距離後半的姿勢崩塌也會減少。三個方向、每週六到九個動作，這就是現代核心訓練的全貌。