匿名
2026年5月20日
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引言
「我每週都跑 50K + 重訓 2 次，為什麼進步停滯？」很多時候答案不在訓練量，而在訓練順序。把重訓排錯日、把長距離排錯前後，恢復系統就會崩潰，再大的訓練量也只是疲勞累積。本文從週期觀點，教你排出最佳的訓練日順序。
訓練負荷分類
先把每種訓練按「衝擊系統」分類：
| 訓練類型 | 神經系統 | 肌肉系統 | 心肺系統 |
|---|---|---|---|
| 大重量重訓 | 高 | 高 | 低 |
| 爆發力重訓 | 極高 | 中 | 低 |
| 短間歇 | 高 | 中 | 高 |
| 節奏跑 | 中 | 中 | 高 |
| 長距離 | 低 | 高 | 中 |
| 輕鬆跑 | 低 | 低 | 低 |
排訓練的核心原則：同一系統高負荷不可連續兩天。
三種典型週課表
範例 A：跑者導向（5 跑 + 2 重訓）
| 日 | 內容 | 系統壓力 |
|---|---|---|
| 一 | 重訓 A + 輕鬆跑 30 min | 高神經、低代謝 |
| 二 | 間歇跑（短） | 高神經、高代謝 |
| 三 | 輕鬆跑 60 min | 低神經、中代謝 |
| 四 | 重訓 B + 輕鬆跑 30 min | 高神經、低代謝 |
| 五 | 節奏跑 40 min | 中神經、高代謝 |
| 六 | 長跑 90 min | 低神經、高肌肉 |
| 日 | 休息或交叉訓練 | – |
範例 B：車手導向（4 騎 + 2 重訓）
| 日 | 內容 |
|---|---|
| 一 | 重訓 A + 輕鬆騎 60 min |
| 二 | 高強度間歇 60 min |
| 三 | 輕鬆騎 90 min |
| 四 | 重訓 B + 輕鬆騎 60 min |
| 五 | 休息 |
| 六 | 長騎 4–6 hr |
| 日 | 中等強度 90 min |
範例 C：鐵人導向（11 場/週 + 2 重訓）
見另一篇鐵人三項全身協調肌力課表。
為什麼重訓不放在長跑後
長跑後肌肉糖原耗盡、肌纖維有微創傷、神經系統疲勞。此時做重訓有三大壞處：
- 動作品質崩潰：受傷風險陡升
- 訓練效果差：無法達到應有的負荷
- 恢復時間長：雙重損傷需要更久恢復
為什麼重訓不放在間歇日後一天
間歇後神經系統需要 24–48 小時恢復。隔天做重訓會：
- 1RM 表現下降 10–20%
- 容易受傷
- 沒有訓練效益
所以最好的安排是「重訓 + 輕鬆跑同日」或「重訓單獨一日」。
順序的黃金法則
- 長距離後給 24 小時輕鬆
- 間歇後給 24 小時輕鬆
- 重訓主動作後給 48 小時下肢恢復
- 連續高強度不超過 2 天
- 一週至少 1 天完全休息或主動恢復
同日訓練的優先順序
如果一天必須兩練（很常見），順序是：
早上：神經主導訓練（重訓、間歇）
下午/晚上：代謝主導訓練（輕鬆跑、技術練習）
兩練間隔至少 4 小時，6+ 小時最佳。
實用建議
- 看疲勞調整：覺得累就把硬日往後推，不要硬撐
- 女性看月經週期：黃體後期可以重訓較輕
- 加入完整休息日：一週至少 1 天完全休息
- 使用 HRV 監測：早晨心率變異性可以客觀反映恢復狀態
結語
訓練順序是「無形的訓練量」。同樣的訓練內容，排對順序進步、排錯順序退步。把這篇的原則套用到你的週課表，幾週後你會發現：訓練品質提升、恢復速度加快、進步開始有感。順序，就是訓練的藝術。