匿名
2026年5月20日
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引言
許多耐力運動員的訓練模式是：「冬天淡季猛練重訓，4 月賽季開始就完全停止。」結果到了 8 月主要賽事時，重訓效益已經完全流失，肌力可能比 3 月時下降 30% 以上。賽季中維持肌力（in-season strength），是把淡季努力轉化為實際表現的關鍵。
肌力流失速度
研究顯示，停止重訓後的肌力流失速度比想像中快：
| 停訓時間 | 肌力流失 | 爆發力流失 |
|---|---|---|
| 1 週 | 0–5% | 5–10% |
| 2 週 | 5–10% | 10–15% |
| 4 週 | 10–20% | 20–30% |
| 8 週 | 20–40% | 30–50% |
爆發力流失速度比最大肌力更快，因為神經適應是最先丟失的能力。
賽季維持的三大原則
原則 1：低量、高品質
賽季中重訓量必須降低，但強度可以維持甚至提高。
- 淡季：4 組 × 6 下 @ 80% 1RM
- 賽季：2 組 × 4 下 @ 85% 1RM
總組數減半，強度小幅提升，這就是「神經型維持」的核心。
原則 2：簡化動作
賽季時間有限，把訓練濃縮到 3–4 個關鍵動作：
- 深蹲或硬舉（1 選 1）
- 引體向上或推舉（1 選 1）
- 單腿動作（保加利亞分腿蹲或單腿硬舉）
- 核心動作（死蟲式 + 鳥狗式）
原則 3：避免肌肉痠痛
賽季中 DOMS（延遲性肌肉痠痛）會干擾耐力訓練品質。所以：
- 不做新動作
- 不做極限離心
- 不嘗試新 1RM
賽季週課表範例
比賽前 6 週：
- 重訓 2 次/週
- 每次 30 分鐘
- 維持型負荷
比賽前 2–4 週：
- 重訓 1 次/週
- 每次 25 分鐘
- 重量保留、量減半
比賽前 1 週：
- 重訓 1 次（賽前第 6–7 天）
- 每次 20 分鐘
- 動作流程化、不追求重量
比賽前 3 天：
- 完全停止重訓
- 神經系統完全休息
範例維持型課表（30 分鐘）
| 動作 | 組數 × 反覆 | 強度 |
|---|---|---|
| 熱身：彈力帶啟動 | – | 5 min |
| 六角槓硬舉 | 3×4 | 80% 1RM |
| 啞鈴推舉 | 2×6 | 70% 1RM |
| 保加利亞分腿蹲 | 2×6/邊 | 自重或輕量 |
| 死蟲式 + 鳥狗式 | 2×8/邊 | 自重 |
| 緩和 | – | 5 min |
跟比賽日的對位
- 比賽前 7 天：最後一次重訓
- 比賽前 6 天：完全休息或輕鬆有氧
- 比賽前 5 天：短間歇 + 輕鬆收尾
- 比賽前 4 天：休息
- 比賽前 3 天：賽配速 10–15 min
- 比賽前 2 天：超短熱身跑
- 比賽前 1 天：休息或極短伸展
常見錯誤
- 賽季完全停練：肌力流失，最後 K 表現崩潰
- 賽季維持淡季量：恢復不足，影響耐力訓練
- 比賽前一週還重訓：神經系統未恢復，影響表現
- 嘗試新動作：DOMS 影響賽前訓練
實用建議
- 重訓挑「不痛日」：賽季中的重訓日應該是輕鬆耐力日
- 記錄重量：每次都記，避免不知不覺退步
- 發揮空間最大化：重訓房擁擠的話，挑離峰時段提高效率
- 比賽當週可做極輕的核心：維持神經啟動
結語
淡季練的肌力，是要拿來打整個賽季的。「賽季中維持」這個關鍵動作，能讓你 8 月的表現不會輸給 3 月的自己。每週 30 分鐘 × 2 次，就能守住整個賽季的肌力資產。聰明訓練，才能聰明比賽。