匿名
2026年5月20日
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引言
Sweet Spot Training（SST，甜蜜點訓練）是 Frank Overton 在 FasCat Coaching 推廣的訓練法，強度設定在 FTP 的 88–94%，介於傳統 Z3 與 Z4 之間。其概念是：在不那麼痛苦的強度下，獲得接近 Z4 的訓練效果，是時間有限上班族的最佳選擇。
Sweet Spot 的科學基礎
傳統訓練金字塔建議 80% 在 Z2、15% 在 Z3、5% 在 Z4 以上。但對每週只能訓練 6–10 小時的上班族來說，純 Z2 累積時數不夠。SST 提供折衷方案：
- 比 Z2 強度高，刺激乳酸閾值
- 比 Z4 強度低，疲勞恢復快
- 連續執行 4–6 週仍可承受
- TSS 累積效率高（每小時 TSS 約 80–88）
SST 強度對照表（FTP 250W）
| 區間 | 功率範圍 | 心率（HR 185） | 主觀感受 |
|---|---|---|---|
| Z3 上緣 | 213–225W | 156–160 | 偏吃力 |
| Sweet Spot | 220–235W | 158–163 | 吃力但可說短句 |
| Z4 下緣 | 226–245W | 162–168 | 顯著吃力 |
經典 SST 課表
- 基本款：暖身 15 分 + SST 20 分 + 恢復 5 分 + SST 20 分 + 收 10 分（總 70 分）
- 進階款：SST 30 分 × 2，組間 10 分（總 95 分）
- 長時 SST：SST 連續 45–60 分（適合戶外起伏路）
- Over-Under：SST 3 分 + Z4 1 分，循環 4 次為一組
8 週 SST 累進範例
| 週次 | SST 總時長 | 課表結構 |
|---|---|---|
| 1 | 30 分 | 15 分 × 2 |
| 2 | 40 分 | 20 分 × 2 |
| 3 | 50 分 | 20 分 + 15 分 + 15 分 |
| 4 | 30 分（恢復週） | 15 分 × 2 |
| 5 | 60 分 | 20 分 × 3 |
| 6 | 75 分 | 25 分 × 3 |
| 7 | 90 分 | 30 分 × 3 |
| 8 | 45 分（賽前） | 15 分 × 3 |
何時不該用 SST
SST 不是萬靈丹，以下情境改用 Z2 或 Z4：
- 賽前 2 週：改用短時高強度維持神經敏感度
- base phase 初期：先用 Z2 累積有氧基礎
- 連續 6 週以上 SST：身體會適應，邊際效益遞減，需穿插 Z4 課表
- 疲勞累積期：HRV 下降或 CTL 過高時，回到 Z2
實用建議
第一，訓練台是 SST 最佳環境——戶外有紅綠燈、上下坡，難以維持穩定 88–94% FTP。Wahoo Kickr、Tacx Neo 等設備配 Zwift 或 TrainerRoad 都能精準控制強度。第二，戶外做 SST 選緩坡，北宜公路坪林段（3–5% 坡度）或關西緩坡是台灣車友首選。第三，SST 不是 Z4——強度判讀偏高會變成低品質 Z4，建議用功率計嚴控；無功率計則用心率（最大心率 85–88%）。第四，每 4 週插一週恢復，把 SST 時長砍半，避免過度訓練。第五，SST 課表配 Zwift 或 Indieflight 影片最不無聊，30 分 × 2 心理上比 60 分連續好過很多。
結語
Sweet Spot Training 是時間最划算的訓練法，每小時投入能換到接近 Z4 的訓練效果。對週末有 80 公里長騎、平日只能擠出 60 分鐘的上班族車友，SST 是 FTP 突破的關鍵。但別忘了它的限制——成為菁英還是要回到 Z4 與 Z5 的硬碰硬。把 SST 當主餐、Z4 當甜點、Z2 當底湯，這才是均衡的訓練菜單。