匿名
2026年5月20日
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引言
VO2max（最大攝氧量）是有氧能力的天花板，提升 1% VO2max 約等於提升 1% 的 FTP 上限。對中階以上車手，VO2max 訓練是突破瓶頸的必經之路。其中「5×5 課表」——5 分鐘全力 × 5 趟——是公認最有效的單一課表。
為什麼是 5 分鐘？
VO2max 的提升需要心輸出量（cardiac output）達到接近最大值，並維持一段時間。研究（Bilat, 2001）指出：
- 1 分鐘：心輸出量未達峰值
- 3 分鐘：剛達峰值
- 5 分鐘：在峰值維持 2 分鐘以上，刺激最佳
- 8 分鐘以上：強度被迫下降，反而降到 Z4
5×5 課表標準流程
- 暖身 20 分：包含 3 趟 1 分鐘漸進加速到 Z5
- 主課：5 分鐘 Z5 強度（FTP 106–120%）× 5 趟
- 組間恢復：5 分鐘 Z1（FTP 50% 以下）
- 收操：15 分鐘 Z1
總時長約 90 分鐘。
強度設定（FTP 250W 範例）
| 趟次 | 目標功率 | 心率 | RPE |
|---|---|---|---|
| 第 1 趟 | 290W | 175 | 8/10 |
| 第 2 趟 | 285W | 178 | 8.5/10 |
| 第 3 趟 | 280W | 180 | 9/10 |
| 第 4 趟 | 280W | 182 | 9.5/10 |
| 第 5 趟 | 275W | 184 | 10/10 |
變化型課表
- 3×5 入門版：適合首次嘗試 VO2max
- 5×4 短化版：強度可拉高到 FTP 115%
- 4×6 進階版：時間延長 1 分，組間 6 分
- 越野 5×5：選一段 5 分鐘上坡反覆騎
6 週 VO2max 強化期
| 週次 | 課表 |
|---|---|
| 1 | 3 × 4 分鐘 |
| 2 | 4 × 4 分鐘 |
| 3 | 4 × 5 分鐘 |
| 4 | 恢復週（Z2 為主） |
| 5 | 5 × 5 分鐘 |
| 6 | 5 × 5 分鐘（重測 FTP） |
風櫃嘴實戰
台北車友的 VO2max 經典場地是 風櫃嘴。從萬里端起算約 3.5 公里、海拔上升 220m、平均坡度 6%，全力騎完約 8–10 分鐘——稍超過 5 分鐘但可接受。建議找風櫃嘴下段 5 分鐘段（公里數約 1.5–4），反覆衝刺。
實用建議
第一，5×5 課表很傷，每週最多 1 次，且需與長騎間隔 48 小時。第二，前兩趟不要太猛——很多人第一趟衝 300W，第三趟就掉到 260W，平均輸出反而低。建議第一趟以「能完成 5 趟」的配速起跳，後段視體感微調。第三，組間恢復一定要 Z1——若休息時心率還在 150 bpm，下一趟強度會崩盤。第四，訓練台適合精準控制，但戶外的爬坡 5×5 更接近比賽情境；建議交替訓練。第五，夏季避開正午，VO2max 課表心率本就接近最大，高溫會讓你提前 RPE 爆表。
結語
5×5 是「最痛苦但最有效」的課表。每完成一次，你的 VO2max 引擎就被推高一點。Coggan 數據顯示，連續 6 週 5×5 課表能讓 VO2max 提升 4–7%，等於 FTP 進步 10–18W。賽前 8 週開始排入 5×5，到賽前 2 週停止改維持，比賽日你會在爬坡段感受到顯著進步。