匿名
2026年5月20日
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引言
「週期化訓練（periodization）」由 Tudor Bompa 於 1960 年代正式系統化，至今是所有耐力運動的核心訓練哲學。對公路車手，把一年分成 base、build、peak、race 四階段，能在目標賽事達到體能巔峰，而非「一年到頭都在練但都沒巔峰」。
四階段架構
| 階段 | 時長 | 主要強度 | 目標 |
|---|---|---|---|
| Base | 8–12 週 | Z2 為主，少量 Z3 | 有氧基礎、粒線體、體重 |
| Build | 6–8 週 | Z3/Z4 為主，加入 Z5 | FTP 提升、乳酸閾值 |
| Peak | 3–4 週 | Z5/Z6/Z7 + 短時 Z4 | VO2max、神經肌肉 |
| Race | 1–3 週 | 維持強度、減量 | Taper + 比賽 |
Base 期細節
Base 期是「無聊但無可取代」的階段。目標：累積有氧時數、提升脂肪利用率。
- 80% Z2、15% Z3、5% Z4
- 週訓練時數高（10–20 小時）
- 不追求 FTP 提升，追求「有氧引擎變大」
- 適合體重控制
Build 期細節
Build 期是「FTP 突飛猛進」的階段。目標：拉高乳酸閾值。
- 60% Z2、20% Z3、15% Z4、5% Z5
- 核心課表：2×20、SST 大量
- 週 TSS 上升至 500–700
- 每 4 週插一週恢復週
Peak 期細節
Peak 期是「神經肌肉與最大攝氧的最後衝刺」。
- 50% Z2、20% Z3、15% Z4、10% Z5、5% Z6/Z7
- 核心課表：5×5、30/30、過 FTP 短時
- 強度極高但時長縮短
- 比賽特化模擬
Race 期細節
Race 期 = Taper + 比賽。
- 訓練量砍 30–50%，強度保留
- 短時高強度維持神經敏感
- 賽前最後 3 天只做 30–60 分鐘鬆騎
一年規劃範例（武嶺賽 9 月）
| 階段 | 月份 | 重點 |
|---|---|---|
| Off-season | 11–12 月 | 休息、交叉訓練、肌力 |
| Base 1 | 1–2 月 | Z2 累積、體重控制 |
| Base 2 | 3–4 月 | 加入 SST，週時數高峰 |
| Build 1 | 5–6 月 | 2×20 為主 |
| Build 2 | 7 月 | 加入 5×5 |
| Peak | 8 月 | 模擬武嶺實地騎乘 |
| Race | 9 月 | Taper + 武嶺賽 |
| 短恢復 | 9 月底 | 1–2 週完全恢復 |
| 第二目標 | 10 月 | 視情況維持或加碼 |
實用建議
第一，定一個明確 A 級目標賽——沒有目標就沒有週期化。武嶺、塔塔加、KOM、太魯閣等，挑一場圍繞它規劃整年。第二，每 4 週插一週恢復——訓練量砍 50%，沒例外。第三，off-season 不能省——11–12 月若不休息，明年 5 月就會過度訓練。第四，B 級賽事可在 base/build 期，當作測試，不需 taper。第五，台灣多數車友只能週訓練 8–12 小時，週期化可壓縮到 6 個月（base 2 個月、build 2 個月、peak 1 個月、race 1 個月）。
結語
沒有週期化的訓練就像沒有譜的演奏——零碎而無頂點。把一年看成樂章，base 是低音、build 是漸強、peak 是高音、race 是頂點。武嶺賽日，你應該是當年體能最好的一天，而不是「累了一年勉強完成」。寫下你的年度計畫，貼在客廳，每週執行、每月檢視，明年的武嶺成績會說話。