匿名
2026年5月20日
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引言
「重訓會讓我變壯、影響爬坡功率體重比」——這是台灣車友最大的誤解之一。事實上，結構化重訓能讓公路車手 FTP 提升 5–10%、爬坡輸出進步 3–6%。Tour de France 選手冬季都會大量重訓，包含 Pogačar、Vingegaard、Roglic。為什麼？怎麼練？
重訓對公路車的四大幫助
- 最大功率提升：神經肌肉徵召效率，5 秒衝刺功率可提升 10–15%
- 長時間 FTP 維持：肌耐力提升，後段不掉速
- 預防傷害：核心穩定、姿勢正確，減少下背痛與膝蓋傷害
- 延緩老化：對抗 sarcopenia（年齡性肌肉流失）
為什麼不會「變壯」
肌肥大（hypertrophy）需要：
- 高訓練量（每週 4–5 次）
- 高熱量（每日 + 500–800 kcal）
- 中等重量、高反覆（8–12 reps）
- 短組間（60–90 秒）
公路車手的重訓應該採「神經肌肉適應導向」：
- 每週 2 次
- 維持熱量平衡
- 高重量、低反覆（3–6 reps）
- 長組間（2–3 分鐘）
這種模式提升神經徵召而不增肌肥大。
公路車核心重訓菜單
| 動作 | 組數 × 反覆 | 強度 |
|---|---|---|
| 後蹲舉（Back Squat） | 4 × 5 | 80% 1RM |
| 羅馬尼亞硬舉（RDL） | 3 × 6 | 75% 1RM |
| 單腿推蹬（單腳箭步蹲） | 3 × 8/腿 | 65% 1RM |
| 引體向上 | 3 × 6–10 | 自體重或加重 |
| 划船（Bent-over Row） | 3 × 8 | 70% 1RM |
| 平板支撐 | 3 × 60 秒 | - |
| 側棒式 | 3 × 30 秒/側 | - |
一週課表整合（週 10 小時車手）
| 星期 | 騎車 | 重訓 |
|---|---|---|
| 一 | 休息 | 重訓 A（下肢） |
| 二 | 2×20 Z4 | - |
| 三 | Z2 90 分 | - |
| 四 | 5×5 VO2max | - |
| 五 | Z2 60 分 | 重訓 B（上肢+核心） |
| 六 | Z2 長騎 4h | - |
| 日 | Z1 60 分 | - |
重訓週期化
- Off-season（11–12 月）：肌肥大期，4 × 8–12 reps
- Base（1–2 月）：肌力期，4 × 5 reps
- Build（3–5 月）：力量轉換，3 × 5 reps，加爆發力動作（跳箱、跳深）
- Peak（6–8 月）：維持期，2 × 4 reps，低量保強度
- Race（9–10 月）：最小量維持
爬樓梯 vs 重訓
台灣車友常以「爬樓梯」代替重訓——可行，但效益有限：
| 項目 | 重訓 | 爬樓梯 |
|---|---|---|
| 神經徵召 | 高 | 中 |
| 肌力提升 | 顯著 | 有限 |
| 預防受傷 | 高 | 中 |
| 設備需求 | 健身房 | 無 |
| 時間效率 | 30–45 分 | 60+ 分 |
爬樓梯適合「完全不重訓總比沒有好」，但若能進健身房，重訓效果更佳。
實用建議
第一，新手前 4 週只練動作模式——空槓深蹲、自體重硬舉，學會正確姿勢再加重量。第二，重訓日不安排高強度騎乘——同一天重訓 + 5×5 會過載，建議重訓 + Z2 鬆騎或休息。第三，重訓後 30 分鐘內補蛋白質：20–30g 乳清或雞胸肉。第四，生長板閉合者才能重訓——青少年男生 16+、女生 14+。第五，動作優先於重量——能正確做 100 公斤深蹲，比歪七扭八做 130 公斤有效十倍。
結語
重訓不是公路車的敵人，而是「功率的放大器」。每週 2 次 45 分鐘的重訓，能讓你騎車省力 5–10%、衝刺多 30W、爬坡多撐 5 分鐘。把重訓視為「腿部資產的累積」——年輕時投資，老了還能享受。台灣健身房逐漸普及，找一間有蹲架的健身房，跟著本文菜單開始，3 個月後你會驚訝身體的改變。