匿名
2026年5月20日
73 次觀看
引言
沒有年度計畫的訓練，就像沒有航海圖的船——再認真也可能繞遠路。本文提供一份以「9 月武嶺挑戰賽為 A 級目標」的 52 週完整訓練範本，涵蓋台灣車友常見的時程安排。讀完本文，把它印出來貼在訓練台前，這就是你接下來一年的訓練聖經。
年度架構總覽
| 月份 | 階段 | 週時數 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 11–12 月 | Off-season | 4–6h | 休息、重訓、交叉訓練 |
| 1–2 月 | Base 1 | 8–10h | Z2 累積、體重控制 |
| 3–4 月 | Base 2 | 10–12h | 加入 SST |
| 5–6 月 | Build 1 | 12–15h | 2×20 為主 |
| 7 月 | Build 2 | 12–14h | 加入 5×5 |
| 8 月 | Peak | 10–12h | 模擬武嶺 |
| 9 月 | Race | 6–9h | Taper + A 級賽 |
| 10 月 | Transition | 6–8h | 短恢復或 B 級賽 |
詳細週次規劃
Off-season（W1–W8，11–12 月）
| 週 | 騎車 | 重訓 | 重點 |
|---|---|---|---|
| W1 | 完全休息 | - | 心理放鬆 |
| W2 | 2h Z2 | 1 次 | 動作學習 |
| W3 | 3h | 2 次 | 累積 |
| W4 | 4h | 2 次 | 結構化重訓 |
| W5–W8 | 5–6h | 2 次 | 維持 + 加重量 |
Base 1（W9–W16，1–2 月）
- 每週 1 次 SST（30–45 分）
- 每週 1 次長騎（2.5–3.5h）
- 重訓維持 2 次
- 體重控制目標
Base 2（W17–W24，3–4 月）
- 每週 SST 升級到 60 分
- 長騎延長至 4 小時
- 加入 Z3 漸進長騎
- 重訓進入肌力期
Build 1（W25–W32，5–6 月）
- 2×20 每週 1–2 次
- 長騎 4–5 小時
- 5×5 VO2max 加入（每兩週 1 次）
- 重訓改為力量轉換期
- 月底 FTP 重測
Build 2（W33–W36，7 月）
- 2×20 + 5×5 雙軌
- 模擬比賽配速
- 7 月中可考慮 B 級賽事測試
Peak（W37–W40，8 月）
- 高強度短時間
- 模擬武嶺實騎（至少 2 次）
- 30/30 衝刺
- 賽前 4 週 FTP 最終確認
Race（W41–W43，9 月）
- W41：Taper 第一週，訓練量砍 30%
- W42：Taper 第二週，砍 50%
- W43：比賽週，極輕鬆 + 比賽日
Transition（W44–W52，10–11 月）
- W44–W45：賽後恢復
- W46–W52：可選 B 級賽事或休息
每週基本架構
| 星期 | Base 期 | Build 期 | Peak 期 | Race 期 |
|---|---|---|---|---|
| 一 | 休息 | 休息 | 休息 | 休息 |
| 二 | SST | 2×20 | 5×5 | Z2 + 短間歇 |
| 三 | Z2 | Z2 | Z2 | Z1 |
| 四 | SST | 5×5 | 過 FTP | 短時 Z5 |
| 五 | Z1 | Z1 | Z1 | Z1 |
| 六 | 長騎 | 長騎 | 模擬比賽 | 鬆騎 |
| 日 | Z1 | Z2 | Z2 | 比賽 |
體重規劃
爬坡賽事體重重要：
- 1–2 月：開始減重，每週 0.3–0.5 公斤
- 3–4 月：持續減重至目標 -90%
- 5–6 月：達到目標體重
- 7–8 月：維持體重，別再減
- 9 月：比賽日 ±0.5 公斤
實用建議
第一，52 週計畫先寫概略、再寫細節——每月初規劃下個月的精確課表。第二，保留彈性：工作、家庭、天氣會打亂計畫，能執行 80% 就是成功。第三，每月 1 次自我檢視：CTL 趨勢、FTP 變化、體重、心情。第四，A 級賽事只有 1–2 場——其餘都是 B 級或 C 級，別每場都當大事。第五，冬季 off-season 不能省，11 月開始休息，明年 5 月 build 期才能爆發。
結語
年度計畫不是束縛，是「目標兌現的地圖」。把這 52 週貼在牆上，每週執行、每月檢視、每季調整，明年 9 月武嶺賽日，你會站在比今天更高的位置。記住：「Plan the work, work the plan」——計畫好工作，執行那個計畫，這就是公路車訓練的紀律之美。從今天開始，第 1 週就是你的明天。