匿名
2026年5月20日
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引言
在能高安東軍縱走的箭竹叢中、玉山碎石坡上、或合歡東峰的下行樹根路，你的核心若不穩定，每一步都是受傷風險。越野跑的核心不只是「腹肌」，而是整個軀幹的抗旋轉、抗側屈能力。本文整理 8 個專項動作。
一、越野跑需要的核心能力
與其他運動不同，越野跑的核心要求：
- 抗旋轉：避免上身在不平地面亂晃
- 抗側屈：單腳支撐時穩定骨盆
- 動態穩定：快速反應地形變化
- 耐疲勞：4-6 小時持續啟動
二、8 個核心動作清單
| 動作 | 主訓肌群 | 組數 | 越野對應情境 |
|---|---|---|---|
| 死蟲式 | 深層腹橫肌 | 3x12 | 全程基礎穩定 |
| 鳥狗式 | 多裂肌、臀中肌 | 3x10 | 單腳支撐 |
| 側棒式 | 腹斜肌、臀中肌 | 3x30s | 側坡跑步 |
| 反向卷腹 | 下腹 | 3x12 | 抬腿過障礙 |
| 土耳其起立 | 全核心 | 3x5 | 跌倒後復原 |
| 農夫走路 | 抓握+核心 | 3x30m | 攜帶背包 |
| 平板繞圈 | 抗旋轉 | 3x10/邊 | 技術下坡 |
| 單腳硬舉 | 後鏈+平衡 | 3x8/邊 | 跨越樹根 |
三、每週課表安排
- 週一：肌力日（含核心）
- 週三：技術跑+短核心（15 分鐘）
- 週六：長距離山徑
- 週日：恢復+核心激活（10 分鐘）
建議每次核心訓練不超過 25 分鐘，重質不重量。
四、核心激活：跑前 5 分鐘儀式
出發到陽明山、烏來前，建議做：
- 死蟲式 2x10
- 鳥狗式 2x8/邊
- 側棒式 2x20s/邊
- 動態髖屈伸 2x10
這 5 分鐘能讓你前 30 分鐘的山徑跑更穩定。
實用建議
- 別只練腹直肌，腹斜肌與多裂肌才是越野關鍵
- 在不穩定面（瑜珈球、平衡墊）做核心，模擬山徑情境
- 每月測試一次：側棒式撐 90 秒以上算合格
- 核心訓練不可取代專項跑，是輔助而非替代
結語
強而穩定的核心，是你在合歡群峰、玉山、能高安東軍等高難度路線「跑得久、不受傷」的根基。把核心訓練排進每週課表，你會在 8 週內感受到顯著差異。