階梯訓練 stairs intervals：陽明山木階梯的隱藏價值

引言

台灣山徑充滿木階梯與石階——七星山、擎天崗、二子坪、烏來保慶宮，這些階梯不只是「障礙」，更是越野跑訓練的黃金資源。本文整理 4 種階梯間歇課表，讓你把通勤路上的天橋階梯也變成訓練場。

一、階梯訓練的 4 大好處

• 爆發力：每一階都是小型彈跳
• 臀肌啟動：階高 15-20 公分強迫臀大肌徵召
• 心肺強化：短時間高心率
• 特異性：直接對應台灣山徑地形

二、4 種階梯課表

課表	目的	頻率	強度
階梯間歇	心肺	30s 上 + 30s 下 x10	Z4-Z5
雙階訓練	爆發力	每次跨 2 階 x8 趟	Z4
緩步上階	肌力	慢上快下 x15 趟	Z3
階梯耐力	爬升耐力	連續上下 20 分鐘	Z3

三、安全提醒

階梯訓練雖然有效，但風險也較高：

• 下階梯時膝蓋衝擊大，建議慢下或側下
• 木階梯雨後濕滑，務必選乾燥日
• 訓練前完整熱身，特別是踝、膝、髖
• 階梯訓練後 48 小時內不安排高強度跑

四、台灣推薦階梯場地

• 七星山苗圃登山口：木階梯連續，適合間歇
• 擎天崗冷水坑往金包里大路：石階混合
• 烏來保慶宮往內洞：濕滑樹根+階梯
• 市區天橋：通勤兼訓練
• 大樓樓梯間：雨天替代

五、課表範例：8 週進階

• 第 1-2 週：階梯耐力 20 分鐘 x1
• 第 3-4 週：階梯間歇 30/30 x 8 趟
• 第 5-6 週：雙階訓練 x 10 趟
• 第 7-8 週：複合課表（間歇+耐力）

實用建議

• 階梯訓練前後務必伸展股四頭與小腿
• 第一次嘗試從 5 趟開始，逐週加 1-2 趟
• 有膝蓋舊傷者改用「斜走」上下階
• 階梯訓練雖好，每週不超過 2 次

結語

下次經過陽明山木階梯，不要再抱怨「為什麼要蓋階梯」。這些階梯是台灣越野跑者最容易取得的高品質訓練場。用對課表，你的爬升能力會在 8 週內顯著提升。