匿名
2026年5月20日
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引言
能高安東軍縱走、玉山單日來回、UTMB 100K——這些路線沒有完整補給策略，再強的體能也撐不完。補給不是「餓了再吃」，而是科學節奏。本文整理 3 大類補給的最佳組合。
一、3 大類補給比較
| 類型 | 吸收速度 | 適合時機 | 缺點 |
|---|---|---|---|
| 能量膠 | 5-15 分鐘 | 高強度段 | 容易膩、需配水 |
| 鹽錠 | 10-20 分鐘 | 高溫高汗 | 不提供熱量 |
| 固體食物 | 30-60 分鐘 | 緩跑段 | 咀嚼影響呼吸 |
二、每小時碳水目標
依運動時間調整：
- 2 小時內：可不補（賽前飽食足夠）
- 2-4 小時：每小時 30-60g 碳水
- 4-6 小時：每小時 60-90g 碳水
- 6 小時以上：每小時 60-90g + 蛋白質補充
三、能量膠選擇與時機
常見品牌：
- GU Energy Gel：經典口味多
- Hammer Gel：天然成分
- SiS Beta Fuel：高碳水含量
- POWERGEL：超商可購得
使用時機：
- 每 30-45 分鐘 1 包
- 上坡前 5 分鐘補充能量
- 配 100-200ml 水稀釋
- 避免空胃連喝 2 包
四、鹽錠使用原則
台灣夏季山徑（陽明山、烏來）汗液電解質流失大：
- 高溫日每小時 1 顆
- 抽筋預兆立即加 1 顆
- 主要補鈉，部分含鉀鎂
- 推薦品牌：SaltStick、Hammer Endurolytes
五、固體食物推薦
台灣超商與超市可取得：
- 能量棒：CLIF Bar、SOYJOY
- 米飯壽司：便利商店三角飯糰
- 香蕉：天然碳水+鉀
- 能量蜜餞：椰棗、葡萄乾
- 小餅乾：營養夾心
- 馬鈴薯：補給站常見
固體食物建議在補給站或緩跑段攝取，避免上坡或下坡。
六、補給策略：8 小時範例
以能高安東軍 8 小時為例：
- 第 1 小時：1 包膠（30 分鐘時）
- 第 2 小時：1 包膠 + 1 顆鹽錠
- 第 3 小時：1 顆能量棒 + 1 顆鹽錠
- 第 4 小時：1 包膠（過半休息點）
- 第 5 小時：飯糰或固體 + 1 顆鹽錠
- 第 6 小時：1 包膠 + 1 顆鹽錠
- 第 7 小時：1 顆能量棒 + 鹽錠
- 第 8 小時：1 包膠（最後衝刺）
實用建議
- 訓練時務必模擬比賽補給，胃需要訓練
- 比賽前一週不要嘗試新品牌
- 補給品分裝多袋，避免單點漏失全失
- 一定要配水，否則胃部不適
- 帶 1-2 樣「鹹味救命食物」（如鹹餅乾）對抗甜膩
結語
補給是越野跑的「第三條腿」。從陽明山週末練習到 UTMB 100K，每一場長距離都需要補給策略。實驗、紀錄、調整，找出屬於你的最佳組合，你就掌握了完賽的關鍵。