匿名
2026年5月20日
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引言
6 個月訓練、6 週減量都到位後，剩下 6 天決定你的賽事體驗。賽前最後一週的細節管理是業餘跑者與資深跑者的分水嶺。本文提供逐日 SOP，確保你不會在起跑線前慌亂。
賽前 6 天行事曆
| 天數 | 主要任務 | 跑步 | 飲食重點 |
|---|---|---|---|
| D-6 | 路線最後確認 | 5K 慢跑 | 正常飲食 |
| D-5 | 裝備清單檢查 | 休息 | 蛋白質為主 |
| D-4 | 補給品採購 | 4K 慢跑 + 4 趟 100m | 開始減纖維 |
| D-3 | 碳水加載開始 | 休息 | 碳水 +30% |
| D-2 | 行李打包 | 3K 慢跑 | 碳水 +50% |
| D-1 | 賽前說明會 | 完全休息 | 易消化碳水 |
D-6（賽前第 6 天）：路線研究
這一天用來把路線研究到熟透。
- 打開 GPX 檔，逐 5K 標註爬升、補給站、技術段
- 列出 3-5 個「決策點」：可能改變配速或補給策略的關鍵位置
- 確認天氣預報並準備備案（雨天用哪雙鞋、冷天加哪件保暖層）
- 5K 慢跑放鬆，不要做任何高強度
D-5（賽前第 5 天）：裝備總體檢
把所有賽事裝備攤開來檢查：
必備清單（以 100K 為例）：
- 越野鞋 + 備用鞋帶
- 越野背包（5-15L）
- 軟水壺 ×2 + 1L 水袋
- 頭燈主用 + 備用，電池 3 組
- 防水外套（GoreTex 等級）
- 保暖層（化纖或羊毛）
- 急救毯、口哨、繃帶
- 手機 + 行動電源
- 補給袋（能量膠、鹽錠、咖啡因錠）
- 防曬乳、凡士林、止痛藥
D-4（賽前第 4 天）：補給最後採購
採購所有賽事補給，並做最後檢查：
- 能量膠：每小時 1-2 條，預估時間 ×1.5（緩衝）
- 鹽錠：每小時 1-2 顆
- 固體食物：飯糰、能量棒、香蕉乾、鹹餅乾
- 咖啡因：分散在後半段使用，不超過 400mg 總量
這一天可以做 4K 慢跑加 4 趟 100m 加速跑，喚醒神經肌肉系統。
D-3（賽前第 3 天）：碳水加載開始
碳水加載（carb loading）開始：每日碳水攝取增加到體重每公斤 8-12g（例如 60kg 跑者每日 480-720g 碳水）。
碳水加載建議食物：
- 米飯、麵條、義大利麵
- 馬鈴薯、地瓜
- 全麥麵包（避免高纖維品種）
- 香蕉、水果乾
- 運動飲料
避免：高纖維蔬菜、辛辣食物、生冷食物、油炸食物。
D-2（賽前第 2 天）：行李打包
打包賽事日所有要帶到起跑點的物品：
- 比賽號碼布 + 安全別針
- 起跑前外套（離開包裹處後仍可穿）
- 賽事餐（早餐預備）
- 水、保溫瓶
- 完賽後換洗衣物（單獨包裝）
- 拖鞋（完賽後給腳休息）
D-1（賽前最後一天）：心理錨定
完全休息，避免任何劇烈運動或長時間走路。
心理準備：
- 寫下 3 個「為什麼我要完賽」的理由
- 想像 3 個賽事中可能的痛苦時刻，並預演對應策略
- 設定 3 個層級目標：A（理想時間）、B（保守時間）、C（完賽即可）
- 早上 10 點吃午餐，下午 4-5 點吃晚餐（避免太晚進食影響睡眠）
實用建議
- 不嘗試新東西：賽前 6 天絕對不要試新鞋、新補給、新背包
- 避免按摩：賽前 48 小時不做深層按摩，可能造成肌肉短暫疲勞
- 睡眠品質：賽前 2 晚是真正影響表現的關鍵，賽前 1 晚緊張睡不著是正常的，不要焦慮
- 早起練習：賽前 3 天開始用賽事日的起床時間練習生物時鐘
結語
賽前 6 天的本質是「不犯錯」而非「做更多」。許多跑者賽前焦慮，反而做過多事情導致疲勞或心理負擔。記住：6 個月的訓練已經完成，這 6 天只是把已準備好的能量妥善保存到起跑線。下次賽事週，把這份清單列印出來，逐項打勾，你會發現賽事日的緊張會少一半。