匿名
2026年5月20日
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引言
「Brick」一詞源自「Bike-Run-Ick」，戲指剛下車跑步時雙腿沉重如磚的感覺。Brick workout 是把兩個項目接在一起做的訓練，是鐵人三項最具特異性的課表設計。本文聚焦 Sprint 距離選手的 brick 應用。
Brick 訓練的三大目的
- 神經肌肉轉換：肌群從踩踏切換到跨步
- 循環適應：血流分配從股四頭轉到全身
- 心理預演：模擬比賽後段疲勞感
Brick 類型
| 類型 | 內容 | 適用時期 |
|---|---|---|
| 短 brick | 自行車 30–45 分 + 跑 10–15 分 | 基礎期、減量期 |
| 標準 brick | 自行車 60 分 + 跑 20–30 分 | 建構期 |
| 比賽強度 brick | 自行車 30km TT + 5K race pace | 賽前 4–6 週 |
| 反向 brick | 跑步 20 分 + 自行車 30 分 | 偶爾為之，建立泡水適應 |
Sprint 選手 brick 課表範本
建構期典型週六 brick：
- 自行車：5 分熱身 + 45 分 @ 85% FTP（含 3 次 5 分 @ 92% FTP）
- 換項：T2 動線實際走一次（90 秒內換鞋出發）
- 跑步：5km @ 比賽配速，前 1km 啟動較慢
換項區動作不能省
Brick 訓練若沒包含換項動線，就少了 50% 價值。建議在自家車庫或公園做：
- 設置一個「換項區」，鋪毛巾、放跑鞋
- 騎完一段後在指定點下車，推車進區
- 安全帽扣解開、車架上鞋（後段腳脫鞋）
- 換鞋穿襪、戴帽
- 起跑
每週至少一次做這個完整流程。
實用建議
- Brick 後第一週腿酸是正常，第二週起應該明顯改善
- 不要每次 brick 都全力，多數 brick 應該是「中強度、長時間」
- 賽前 10 天最後一次 brick：30 分鐘自行車 + 10 分鐘跑步，強度抓比賽配速
- Brick 後補給：30 分內補 4:1 碳水蛋白比，加速肌肉修復
- 若膝蓋外側（髂脛束 ITB）下車跑容易痛，先檢查 bike fit
結語
Brick workout 是把「兩項分開練的人」與「會比鐵人三項的人」分開的關鍵訓練。每週至少一次、每次 60–90 分鐘，連續 8 週後你會發現換項區出來的第 1 公里不再像石頭，而是順暢的接力。把 brick 當作週課表中最神聖的一堂課，你的 Sprint 成績會在這個訓練上跳級。