Sprint 賽前 14 天減量（Taper）規劃

引言

「減量」（Taper）是賽前 2 週減少訓練量、保留強度的策略，讓累積疲勞排出、肝醣回補、神經系統恢復。對 Sprint Triathlon 而言，14 天減量是黃金時程。本文提供具體執行範本。

減量原理

減量不是不練，而是「練得少但練得對」：

• 訓練量：第二週減 40%、最後一週減 60%
• 訓練強度：保持 80–100%，仍要做高強度短組
• 訓練頻率：仍維持每週 5–6 次，不要連續休息

錯誤減量：完全休息一週，會反而讓神經系統「掉檔」。

兩週減量範本

T-14 至 T-8 天（量降 40%）

• 週一：休息
• 週二：游泳 1km 含 4×100m @ 比賽配速
• 週三：自行車 1 小時含 3×6 分 @ 90% FTP
• 週四：跑步 30 分含 4×400m @ 5K 配速
• 週五：游泳 800m 技術
• 週六：Brick — 30 分車 + 15 分跑（比賽配速）
• 週日：輕鬆跑 30 分

T-7 至 T-1 天（量降 60%）

• 週一：休息
• 週二：游泳 600m 含 3×100m @ 比賽配速
• 週三：自行車 40 分含 3×3 分 @ 95% FTP
• 週四：跑步 20 分含 4×200m 衝刺
• 週五：游泳 400m 鬆游 + 場地視察
• 週六：賽前一日 — 15 分鬆騎 + 5 分鬆跑
• 週日：比賽日

飲食與睡眠調整

項目	賽前 14–8 天	賽前 7–1 天
碳水比例	一般日 50%	賽前 3 天升至 65–70%
蛋白質	1.6 g/kg	1.4 g/kg
水分	一般	增加 500ml/日
睡眠	7–8 小時	8–9 小時
咖啡因	一般	賽前 3 天減量，賽日恢復正常劑量

心理調整

減量期常見「掉狀態焦慮」——感覺腳沉、心率亂、好像退步了。這是正常生理反應，不要恐慌。原因是：

• 訓練負荷降低，副交感神經作用上升，靜止心率反而提高
• 肌肉肝醣補充使體重略增 1–2kg
• 訓練質量降，大腦會質疑

相信課表、相信過去 10 週累積，這是最後關卡。

實用建議

• 賽前 7 天起不要嘗試新食物、新裝備、新動作
• 賽前 3 天起避免大量蔬菜纖維與豆類，預防腸胃脹氣
• 賽前 2 天減少咖啡因，賽日早晨恢復可提高警覺
• 賽前一晚不要太早睡（會反而失眠），平時的睡覺時間最好
• 賽前一週每晚做 5 分鐘「比賽流程心理預演」

結語

減量期最大的敵人不是疲勞，而是不安。把 14 天減量範本印出來、貼在牆上，每天打勾完成，就不會自我懷疑。Sprint Triathlon 訓練的所有努力，最後就靠這 14 天兌現。少練一點，不會掉狀態；瘋狂猛練，反而會毀了 12 週的累積。相信過程，賽日見真章。