Sprint 補給策略：短距離為何不需要狂吃

引言

70.3 或 226 鐵人三項的補給策略是「每 20 分一次能量膠」，但這套套用在 Sprint Triathlon 是錯的。Sprint 總時間 1 小時上下，肝醣存量綽綽有餘，賽中補給的重點不是「補能量」，而是「不出狀況」。

賽前 24 小時：肝醣補充

Sprint 距離不需要 carb-loading（3 天碳水堆積），但賽前 24 小時應該：

• 三餐碳水比例提升到 60–70%
• 蛋白質維持，但不加量
• 蔬菜纖維減少（避免賽日脹氣）
• 水分多喝，但賽前 2 小時減量避免狂跑廁所

賽前 3 小時：早餐

建議組合（依個人偏好）：

食物	份量	熱量
白吐司 + 蜂蜜	2 片	約 250 大卡
香蕉	1 根	約 100 大卡
黑咖啡	200ml	約 5 大卡
水	300ml	—

避免：油炸、高纖、新食物、乳製品（部分人乳糖不耐）。

賽前 30 分鐘：起跳前最後補給

• 1 包能量膠 + 200ml 水（賽前 15 分）
• 一小口濃縮咖啡因（30–50mg）若平常有喝咖啡的人
• 開始熱身

賽中補給

Sprint 三項是「不太需要補給」的距離：

• 游泳 750m：完全不補
• 自行車 20km：水 200ml，視天氣可省略
• 跑步 5K：水站漱口即可，喝太多會岔氣

例外情況：氣溫 30°C+ 高溫日，自行車中段補 1 包能量膠 + 200ml 水。

賽後恢復

衝線後 30 分鐘是「黃金窗口」：

• 4:1 碳水蛋白比飲品，約 300 大卡
• 香蕉 + 巧克力牛奶是經典組合
• 鹽分補充：海鹽糖、運動飲料電解質
• 完賽 2 小時內正餐：白飯、雞肉、燙青菜

實用建議

• 賽前 7 天不嘗試新補給品牌或新口味
• 訓練時就要演練「不吃也能完成 60 分高強度」
• 補給帶在身上：自行車車架短包放 1 包能量膠，跑步時不帶（除非高溫）
• 賽日不喝咖啡因新手不要突然喝，可能心悸
• 賽後 24 小時內補水量 = 體重下降公斤數 × 1.5 倍

結語

Sprint Triathlon 的補給原則是「少即是多」。賽前吃對、賽中只喝水、賽後快速補回，這是最簡單卻最常被新手做錯的環節。看到旁邊選手在自行車段拼命嚼能量棒，不要跟風——你的肚子不會感謝你，後面 5K 也不會。短距離比賽，速度比胃口重要。