標鐵賽中補給策略：膠+水+電解質的精準配方

引言

標鐵總時間 2-3 小時，補給策略比 Sprint 重要、又比 70.3 簡單。重點是「準時補、不過量、不嘗試新東西」。本文整理能量、水分、電解質三大需求與實戰時間表。

一、能量需求計算

標鐵每小時建議攝取 30-60g 碳水：

• 體重 60kg：30-40g / 小時
• 體重 70kg：40-50g / 小時
• 體重 80kg：50-60g / 小時

總需求約 90-180g 碳水（2-3 小時）。

補給品	碳水含量	體積
能量膠	22-25g	30-40ml
鹽糖	5-8g	一顆
香蕉半根	12-15g	-
運動飲料 500ml	30g	500ml

二、水分策略

每小時建議補水 500-750ml，視氣溫調整：

• 涼爽日（<25°C）：500ml/h
• 一般日（25-30°C）：600-700ml/h
• 炎熱日（>30°C，墾丁夏季）：750-1000ml/h

三、電解質補充

電解質流失因人而異，可透過汗液鈉測試（sweat test）了解。一般建議：

• 鈉：300-700mg / 小時
• 鉀：100-200mg / 小時
• 鎂：50-100mg / 小時
• 鈣：50-100mg / 小時

四、實戰補給時間表

以總時間 2:30 為例：

時間點	項目	補給
-30 分鐘	賽前	1 包膠 + 250ml 水
0:00-0:30	游泳	不補給
T1	換項	1 口運動飲料
0:35-1:30	自行車前段	1 包膠 @ 45 分，水 500ml
1:30-1:55	自行車後段	1 包膠 @ 90 分，水 500ml
T2	換項	1 口水
2:00-2:30	跑步	賽會水站每站半杯水

實用建議

• 訓練就要練補給，賽日不嘗試新品牌
• 自行車段最容易補給（騎著就能吃），全集中在此
• 跑步段以水站為主，避免大量固體
• 墾丁、福隆等高溫賽事，鹽錠每 30 分鐘 1 顆
• 補給太多比太少更慘（胃不適、嘔吐）

結語

補給是標鐵第四個項目，需要在訓練中反覆練習。建議每次長 brick 都模擬比賽補給，建立你的「腸胃耐受度」與精準時間點。