匿名
2026年5月20日
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引言
標鐵 2-3 小時的運動量會耗盡肝醣儲備，賽前 3 天的「碳水加載」（Carb Loading）可將肌肉肝醣從 400g 提升到 700-800g，多撐 20-30 分鐘。本文整理科學作法與台灣食材菜單。
一、碳水加載原理
關鍵概念：
- 肌肉肝醣儲量決定 90 分鐘以上運動表現
- 賽前 36-48 小時開始減少訓練量
- 同時增加碳水比例至 65-70%
- 蛋白質與脂肪稍微減量
二、逐日營養計畫（賽前 3 天）
以週日比賽為例：
| 天數 | 碳水比 | 蛋白質 | 脂肪 | 重點 |
|---|---|---|---|---|
| 週四 | 60% | 20% | 20% | 開始增加 |
| 週五 | 65% | 17% | 18% | 主要儲備 |
| 週六 | 70% | 15% | 15% | 最後衝刺 |
三、台灣食材菜單範例
週五早餐：
- 燕麥粥 1 大碗（80g 燕麥+牛奶+蜂蜜）
- 香蕉 1 根
- 蛋 1 顆
- 水 500ml
週五午餐：
- 義大利麵 1 大盤（無油醬汁）
- 雞胸肉 100g
- 沙拉（少醬）
- 運動飲料 500ml
週五晚餐：
- 白米飯 1.5 碗
- 烤魚 1 片
- 清炒蔬菜（少油）
- 紅豆湯 1 碗
四、避免的食物
賽前 3 天禁忌：
- 高纖食物（豆類、糙米、雜糧麵包）：易脹氣
- 高脂肪（炸物、肥肉）：消化慢
- 辛辣（火鍋、辣味）：刺激腸胃
- 酒精：脫水
- 不熟悉的食物：腸胃風險
- 新鮮生海鮮：食物中毒風險
五、水分與電解質
賽前 3 天每天：
- 水 2.5-3 公升
- 電解質飲料 1 公升
- 尿液顏色淡黃即正常
實用建議
- 不要過量碳水導致體重增加 2kg 以上
- 賽前 1 天晚餐 6 點前吃完
- 早餐挑熟悉的（賽前 3 小時）
- 福隆與墾丁賽事住宿區附近餐廳選擇有限，提前找好
- 自帶 backup（吐司、香蕉、運動飲料）以防找不到食物
結語
碳水加載不是「狂吃」，而是「精準調整比例」。執行得當的選手能在後 5km 多出 30-60 秒，是被低估的關鍵細節。建議第一次嘗試者在訓練中先模擬一次。