匿名
2026年5月20日
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引言
24 週（約 6 個月）是準備 IRONMAN 70.3 較為穩健的時程，足以兼顧三項目能力提升、傷害預防與生活作息調整。本文以墾丁 IRONMAN 70.3 Taiwan 為目標賽事，提供一份結構化的 24 週週期化框架。
週期化階段劃分
| 階段 | 週數 | 目標 | 平均週時 |
|---|---|---|---|
| 基礎期 | W1–W8 | 建立有氧基礎、技術修正 | 7–10 hr |
| 建構期 | W9–W16 | 提升 LT、加入 brick、體感配速 | 10–13 hr |
| 巔峰期 | W17–W21 | 比賽強度、模擬日、補給驗證 | 11–14 hr |
| 減量期 | W22–W24 | 降量提質、保持神經系統活性 | 6–8 hr |
每週訓練分配方向
以週 6 練 1 休的架構為例：
- 游泳 2–3 次：1 次技術＋1 次間歇＋1 次長泳
- 自行車 3 次：1 次 SST/間歇＋1 次 tempo＋1 次 long ride
- 跑步 3–4 次：1 次 LT/間歇＋1 次 tempo/brick＋1–2 次 easy/long run
- 肌力 1–2 次：核心、單腳穩定、髖驅動
各階段重點課表
基礎期（W1–W8）
- 心率以 Z1–Z2 為主，自行車單次最長 2.5 hr，跑步最長 18 km
- 游泳大量做技術 drills（catch、滾動、6-beat kick）
- 每週累積有氧時間應佔 80% 以上
建構期（W9–W16）
- 加入 sweet-spot（FTP 88–94%）30–60 分鐘
- 跑步加入 mile repeat、cruise interval
- Brick：60–90 分自行車後接 4–8 km tempo run
巔峰期（W17–W21）
- 模擬比賽強度：自行車 3 hr at IF 0.78、跑 90 分鐘 at HM 配速 + 20s
- W19 或 W20 安排「模擬日」：1.5km swim + 80km bike + 12km run
- 確認補給策略：60–90g 醣／hr、鹽分時程
減量期（W22–W24）
- 量降 40–60%、強度保留（短間歇＋少量比賽配速）
- 賽前 1 週只剩鬆動跑、輕鬆騎、技術游泳
- 賽前 3 天完全不做高強度，做裝備檢查與睡眠儲備
實用建議
- 用心率與功率雙指標：避免單一誤導，例如夏天高溫推高心率
- 每 4 週安排 1 個 recovery week，量降 25–35%
- 安排 1 場 51.5 標鐵或長距路跑作為 mid-cycle test
- 紀錄訓練負荷（TSS/CTL）：CTL 在賽前 2 週達顛峰最佳
結語
24 週看起來很長，但每一週都應該有明確意義，而不是「再多練一點」。從基礎期紮好有氧底，到建構期叠加比賽強度，最後用減量期把神經系統送上起跑線，這套框架可以讓你在墾丁更從容地完成 1.9/90/21.1。