70.3 brick 進階課表：從基礎銜接到比賽模擬

引言

Brick（自行車接跑步）是三鐵訓練的關鍵元素，因為它能模擬比賽中神經系統與肌肉切換的真實狀態。70.3 因距離長，brick 的設計也要從短到長、從低強度到比賽強度循序漸進。

5 種 brick 課表的進階

類型	時長	強度	主要目的
Mini-brick	bike 30’ + run 10’	Z2/Z2	適應換項
Tempo-brick	bike 60’ + run 20’	Z2-3/Z3	切換時體能管理
Race-pace brick	bike 90’ + run 30–45’	IF 0.78 / HM+30s	比賽強度試煉
Long brick	bike 3 hr + run 60’	IF 0.72–0.78	耐力建構
Simulation	bike 80 km + run 12 km	IF 0.76 / HM+20s	賽前模擬日

各 brick 的執行細節

Mini-brick

• 入門 4–6 週使用
• 跑步前 5 分鐘允許 cadence 偏低，慢慢升至 85+

Tempo-brick

• 主菜：bike Z2-3 + run Z3（tempo）
• 觀察：心率上升幅度、配速穩定度

Race-pace brick

• 賽前 6–8 週進入
• 重點：bike 最後 10 分鐘要保持目標功率不軟
• 跑步：前 2km 不超速，後 28 分鐘維持目標配速

Long brick

• 累積耐力與心理韌性
• 跑步可保持 Z2 即可，目標是腳能跑下去而非求速

Simulation day

• 距離比賽 3–4 週進行 1 次
• 全套裝備、補給策略測試（與比賽當日一致）
• 紀錄各段時間、能量攝取、心率漂移

監測 brick 效果的指標

• 心率漂移率 (Pa:HR Decoupling)：超過 7% 代表耐力不足
• 換項後 1km 平均配速與單獨跑步差 < 20–30s/km 為佳
• 賽事模擬後 24–48 hr 內的回復速度

實用建議

• 每週 1 次 brick，從 mini 進階到 simulation
• Brick 後 1 hr 內補充 1.0–1.2g/kg 醣 + 0.3g/kg 蛋白
• 若 brick 跑步配速差距 > 40s/km，先降低 bike 強度
• 模擬日不要選與比賽日地形差距太大的場地

結語

Brick 不是「再多練一次三鐵」，而是讓你的身體學會在累的狀態下仍能做出好決定。從 mini 到 simulation 的進階曲線，正是把 70.3 訓練從體能堆疊昇華為比賽智慧的關鍵。