70.3 補給策略：每小時 60–90g 醣的科學與實作

引言

70.3 比賽時間多在 4.5–7 小時之間，總熱量消耗約 2500–3500 kcal。研究指出，運動中每小時攝取 60–90g 醣可以最大化能量利用、延緩肌肉肝醣耗盡。但這個數字怎麼換算成補給品？本文逐步拆解。

醣類吸收上限的科學基礎

• 單一葡萄糖：腸道運輸蛋白 SGLT1 約 60g/hr 上限
• 葡萄糖 + 果糖（2:1 或 1:0.8）：可達 90g/hr，因果糖走 GLUT5
• 90g/hr 通常需要訓練腸胃適應，不可比賽當天突然嘗試

各項目補給配置

項目	時長	建議醣量	補給形式
游泳	約 30–45 分	賽前 30 分一包 gel	賽前不在水中補
自行車	約 2.5–3 hr	60–90g/hr	運動飲料 + gel + 香蕉
跑步	約 2 hr	30–60g/hr	gel + 水 + 可樂

實作範例：FTP 220W 男性

• 自行車：3 個 25g gel + 2 瓶 600mL 運動飲料（各 40g 醣）= 約 155g 醣（約 60g/hr）
• 進階：增加 1 包高濃度膠（45g 醣）達 80g/hr
• 跑步：3 個 25g gel + 1 罐可樂（200mL，約 22g 醣）= 約 97g 醣（約 45g/hr）

葡萄糖：果糖比例建議

• 60g/hr：純葡萄糖即可
• 75g/hr：葡萄糖：果糖 = 2:1
• 90g/hr：葡萄糖：果糖 = 1:0.8（高效配方）

腸胃訓練漸進策略

1. W1–W4：每次長練習嘗試 40g/hr
2. W5–W8：加到 60g/hr
3. W9–W12：嘗試 75–80g/hr
4. W13+：模擬 90g/hr 看腸胃反應

實用建議

• 比賽絕不使用沒測試過的補給品
• 自行車是主要補給時段，吃飽再下車跑
• 跑步靠液體（可樂、運動飲料）較易吸收
• 高溫時降低固體比例，提高液體與電解質

結語

70.3 不是單純的「能量消耗賽」，而是「能量管理賽」。每小時 60–90g 醣是經實驗證實的安全帶寬，從訓練期就把腸胃練成可以接受這個範圍，比賽當天才能把訓練成果完整變現。