70.3 Race Week：賽前 7 天怎麼吃、睡、練、收行李

引言

Race week（賽前 7 天）的目標不是再訓練，而是把過去 24 週的訓練成果「保鮮」並送上起跑線。本文以墾丁 IRONMAN 70.3 Taiwan 為情境，提供完整的 7 天倒數計畫。

7 天倒數總覽

日數	訓練重點	飲食	睡眠
D-7	80 分鐘 easy bike + 20 分鐘 run	一般	7–9 hr
D-6	30 分鐘 swim 含 4×100 race pace	一般	7–9 hr
D-5	60 分鐘 bike + 10 分 brick run	一般	7–9 hr
D-4	30 分鐘 easy run + 4 ×100m strides	開始增加醣比例	7–9 hr
D-3	25 分鐘 easy swim 技術	高醣	7–9 hr
D-2	30 分鐘 bike + 10 分鐘 run	高醣	7–9 hr
D-1	15 分鐘 swim + 10 分鐘 bike	中醣，避免高纖	7–9 hr

飲食調整

• D-7 ~ D-4：正常飲食、可少量碳水訓練
• D-3 ~ D-1：碳水比例提升到 60–65%，每公斤 7–10g 醣
• D-1 晚餐：低脂、低纖、中等蛋白（如白飯 + 雞胸 + 蔬菜）
• 避免：D-2 之後不嘗試新食物或辣、油炸

訓練收尾原則

• 量減 40–60%、強度保留少量短間歇
• 不做新動作、不增重
• 每次訓練後拉伸 10–15 分鐘
• D-2 後不再做心率 Z4 以上

裝備清單（精簡版）

• 游泳：泳衣、wetsuit、泳鏡（2 副）、防霧、bodyglide
• 自行車：車、頭盔、車鞋、計時碼錶、CO2、補胎工具、水壺×2
• 跑步：跑鞋、號碼布腰帶、襪子、太陽眼鏡、帽
• 補給：能量膠、鹽錠、能量棒、運動飲料粉
• 雜物：毛巾、防曬、止痛貼布、賽事配件袋

心理準備

• 賽前 3 天每晚做「比賽心理預演」5–10 分鐘
• 把可能的負面情境（暈船、抽筋）寫下來並準備應對方案
• 賽前 2 天避免過度看其他選手社群動態

實用建議

• D-3 前完成 race plan 文件並列印
• 一定要參加 race briefing，現場確認轉換區動線
• D-1 試騎比賽路線開頭 5km、最後 5km
• 鞋帶換成 elastic lace、可省 T2 30 秒

結語

賽前一週「少做即是多做」，紀律地降量、補醣、收行李、做心理預演，遠比再衝一次 long run 重要。把整個 race week 當作比賽的延伸，你會發現出發時更從容也更有信心。