70.3 → IRONMAN 226：如何銜接全程鐵人

引言

完成 70.3 後，下一個自然目標是 IRONMAN 226km。但 226 不是兩倍 70.3，而是訓練量、補給與心理都需質變的全新挑戰。本文比較兩者差異與銜接策略。

70.3 vs 226 全程比較

項目	70.3	226
游泳	1.9 km	3.8 km
自行車	90 km	180 km
跑步	21.1 km	42.2 km
平均完賽時間	5–7 hr	10–14 hr
訓練週時	8–13 hr	12–18 hr
補給總熱量	2500–3500 kcal	6000–10000 kcal

三大訓練面向升級

1. 有氧基礎

• 70.3 重 LT、226 重 「有氧底＋耐久」
• 226 訓練 80% 在 Z1–Z2，long ride 提升至 5–6 hr
• Long run 上限拉到 32–34 km

2. 補給策略

• 70.3：60–90g 醣/hr 即可
• 226：要練到 80–100g 醣/hr 並能撐 10+ hr
• 不只試 gel，還要試固體（能量棒、米飯團）

3. 心理與恢復

• 226 訓練週負荷 1.5–2 倍於 70.3
• 必須有完整睡眠（7–9 hr）與營養計畫
• 賽中心理低谷常出現在 bike 130km、run 30km 處

銜接訓練的最小週數建議

• 70.3 後直接挑 226：建議至少 16–20 週 base
• 兩賽事間隔最好 6 個月以上
• 期間至少完成 1 次 30+ km long run、1 次 150+ km long ride

進階場景與裝備

• 226 自行車需更高補給容量（top-tube bag、aero bottle、frame bag）
• 跑步可能換鞋（race 中換鞋是合法策略）
• 預備夜間賽事可能需頭燈與反光裝備

實用建議

• 第一場 226 不選極端氣候（高溫或高海拔）
• 用 70.3 經驗整理「補給/裝備/心理」三個 checklist
• 安排 1–2 場「全程模擬日」：bike 5 hr + run 90 分鐘
• 賽季中保留至少 4 週 base 後再進入 race-specific

結語

70.3 是 226 的最佳入場券。把 70.3 的補給、配速與心理策略，按比例放大並融入更長的有氧底，你會發現 226 並非陌生領域，而是 70.3 訓練哲學的延伸。