70.3 受傷與 Cross Training：受傷時也能維持體能

引言

70.3 訓練累積量大，許多選手在最關鍵時刻受傷而被迫退賽。受傷不一定意味著放棄，cross training（替代訓練）能讓你在不加重傷勢的前提下維持心肺與肌力。本文整理常見傷害與對應策略。

70.3 選手常見傷害

Cross Training 選項對照

各傷害對應 cross training

• ITBS：水中跑＋上半身肌力，減少跑量
• 阿基里斯：自行車（低坡度）＋游泳
• 下背：游泳（仰式為主）＋核心訓練
• 肩夾擠：自行車＋下肢肌力，暫停游泳 2–4 週
• 足底：水中跑＋自行車，使用矯正鞋墊

受傷管理 4 步驟

1. 評估：是急性還是慢性疼痛？
2. 就醫：物理治療師、運動醫學評估
3. 修正：找出根本原因（量、技術、裝備）
4. 重建：逐步回到訓練 (50%→70%→100%)

心理面對

• 受傷不等於失敗，是訓練品質的回饋
• 接受暫時降量，避免硬撐
• 與教練/醫師密切溝通
• 用 cross training 維持紀律感與規律作息

實用建議

• 每 4 週主動安排 deload week，預防勞損
• 紀錄訓練量＋疼痛指數，提早辨識警訊
• 任何疼痛超過 24 hr 不退即就醫
• 受傷期間補充蛋白與膠原蛋白促進修復

結語

70.3 是一場與身體的長期合作。當傷害出現時，聰明地使用 cross training，能讓你不失去訓練成果，又能避免惡化。把 cross training 視為武器而非妥協，你會在恢復後以更全面的能力回到 70.3 賽道。