匿名
2026年5月20日
56 次觀看
引言
從決定報名 IRONMAN 到站上起跑線，建議至少預留 36 週系統訓練。若沒有結構化的週期化規劃，很容易陷入「練了很多卻沒進步」的困境。本文提供 36 週時間軸與每階段的關鍵指標。
四階段週期化
第一階段：基礎期（W1-W12）
目標：建立有氧基礎、肌力與技術。
- 週時數：8-12 小時
- 強度分布：85% Z1-Z2、15% Z3 以上
- 重點：游泳技術、自行車踩踏效率、跑步姿勢
第二階段：建構期（W13-W24）
目標：增加長距離耐力與肌耐力。
- 週時數：12-16 小時
- 強度分布：80% Z1-Z2、15% Z3、5% Z4
- 重點：長騎 4-5 小時、長跑 2-2:30 小時、開放水域 2.5-3km
第三階段：巔峰期（W25-W32）
目標：模擬比賽強度與分段。
- 週時數：14-18 小時
- 強度分布：75% Z1-Z2、20% Z3-Z4
- 重點：完整 brick（180km 騎 + 30 分跑）、模擬補給策略
第四階段：減量期（W33-W36）
目標：恢復、保持感覺、避免過度疲勞。
- 週時數：W33 80%、W34 60%、W35 40%、賽週 30%
- 強度：保留短時間 Z3 刺激，刪除所有 Z4 以上
三項週時數分配
| 階段 | 游泳 | 自行車 | 跑步 | 肌力 |
|---|---|---|---|---|
| 基礎期 | 2-3 hr | 4-6 hr | 2-3 hr | 1-2 hr |
| 建構期 | 3-4 hr | 6-8 hr | 3-4 hr | 1 hr |
| 巔峰期 | 3-4 hr | 7-10 hr | 4-5 hr | 0.5 hr |
| 減量期 | 2 hr | 3-5 hr | 2-3 hr | 0 |
關鍵指標檢核
- W12 末：可完成 70km 騎 + 10km 跑 brick
- W24 末：可完成 140km 騎 + 21km 跑 brick
- W30：完成 180km 騎 + 30 分跑模擬
- W32：完成 3.5km 開水模擬 + 4 小時騎
實用建議
- 每 3-4 週安排一次「減量週」，量降 30%
- 建議搭配 Garmin/Coros 監測 TSB（訓練壓力平衡）
- 36 週中至少 90% 課表完成率，避免追趕補課
- 賽前 12 週請開始進行補給彩排
結語
IRONMAN 訓練是一場長期投資。36 週的結構化規劃讓你不會在最後 8 週才驚覺自己不夠強。記住「一致性勝過英雄主義」，每週穩定累積 80% 完成度，遠比偶爾突擊神級訓練更能帶你完賽。