匿名
2026年5月20日
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引言
Brick 訓練指「自行車接跑步」的銜接練習，是 IRONMAN 最不可省略的課表。原因是雙腳長時間踩踏後，跑步姿勢、配速、心率都會大幅改變。本文提供 6+1 漸進式 brick 計畫。
為什麼需要 Brick？
- 神經肌肉適應：踩踏轉跑步的肌肉收縮模式不同
- 心率漂移：相同配速下心率比純跑高 5-10 bpm
- 配速感重建：剛下車前 2km 配速感失準
- 補給彩排：模擬比賽中段補給狀態
6+1 課表（每兩週進階一次）
| 階段 | 騎車 (km/IF) | 跑步 (km/配速) | 週次 |
|---|---|---|---|
| Brick 1 | 60 / 0.65 | 5 / 6:30 | W18-19 |
| Brick 2 | 80 / 0.68 | 8 / 6:20 | W20-21 |
| Brick 3 | 100 / 0.68 | 12 / 6:10 | W22-23 |
| Brick 4 | 120 / 0.70 | 16 / 6:00 | W24-25 |
| Brick 5 | 140 / 0.70 | 21 / 6:00 | W26-27 |
| Brick 6 | 160 / 0.70 | 25 / 6:10 | W28-29 |
| Brick 7 (Race Sim) | 180 / 0.68 | 30 / 6:20 | W30-31 |
Brick 操作細節
- 轉換時間：模擬 T2，3-5 分鐘換鞋換襪
- 跑步前 1km：節奏感建立，不要看配速
- 補給：騎車段完整補給，跑步段帶水 + 1 膠
- 心率記錄：對照後續調整 race-day 強度
常見錯誤
- 騎太強導致跑廢：IF 應比 race-day 低 0.02
- 跑太遠導致受傷：brick 跑量不要超過該週長跑
- 完成過頻：每週最多 1 次大 brick + 1 次小 brick（30+20 分）
小 Brick 補充
搭配每週短 brick（30 騎 + 15 跑 / 15 騎 + 10 跑）建立反射動作。
實用建議
- 大 brick 安排在週六或週日上午
- 提前 60 分鐘吃早餐，模擬比賽當天節奏
- 同伴一起練：模擬補給站時序與心理依賴
- 完成後 30 分鐘內補蛋白 30g + 醣 60g
結語
Brick 是 IRONMAN 訓練的「靈魂課表」，沒有充足的 brick 訓練就上場，跑步段大概率崩盤。把它當作比賽彩排，每次練完都複盤補給、配速與心理，你的 race-day 就會像在重複熟悉的劇本。