匿名
2026年5月20日
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引言
打完一場激烈的籃球賽，肌肉痠、心跳還快、心情亢奮，這時候做什麼會影響下一場狀態。HBL 連戰、UBA 公開賽常常 2-3 天就再打一場，恢復做不好等於先輸一半。
賽後 24 小時黃金時段
賽後 0-30 分鐘
- 補水：每流失 1 公斤體重補 1.5 公升水
- 補碳水：1 g/kg 體重，最快補充肝糖
- 補蛋白質：20-30 g 高品質蛋白
- 輕度伸展：靜態伸展 5-10 分鐘
賽後 1-3 小時
- 正餐：碳水+蛋白質+蔬菜
- 冷療（可選）：冰水浴 10-15 分鐘
- 滾筒按摩：股四頭、小腿、髂脛束各 1 分鐘
賽後 4-12 小時
- 睡前點心：酪蛋白或牛奶
- 早睡：至少 8 小時
- 床上抬腿 10 分鐘協助血液回流
賽後 24-48 小時
| 時段 | 活動 |
|---|---|
| 24 小時 | 低強度有氧 30 分鐘（如游泳、散步） |
| 36 小時 | 動態伸展 + 輕度技術練習 |
| 48 小時 | 可恢復正常訓練 |
飲食重點
- 蛋白質目標：每公斤體重 1.8-2.2 g
- 碳水化合物：每公斤體重 5-7 g（比賽日後）
- Omega-3：減少發炎，每日 2-3 g
- 抗氧化：莓果、深綠色蔬菜
實用建議
- 別賽後立刻喝酒，會延緩恢復至少 24 小時
- 冰浴與熱敷可交替，更有助於血液循環
- 連戰時可考慮穿壓力褲睡覺，減輕肌肉痠
- 心率變異度（HRV）次日仍低，請降低訓練量
- 賽後 SI 痛、膝蓋腫請馬上冰敷並評估
結語
恢復是訓練的一部分，不是訓練的反面。把賽後 48 小時當成另一個訓練週期來規劃，下一場比賽你會發現腿沒那麼沉、出手沒那麼飄。比賽季密集時，這 48 小時就是你的隱形實力。台灣許多球員拚命練球卻忽略恢復，等到季中疲勞累積、受傷頻發才追悔莫及。建議從現在起把每一場比賽都附上一份恢復清單，照著做、記錄做、修正做，你會發現整個球季打得比過去任何一年都穩定。