籃球 35+ 球友健康課表：打球不要拼命，要打得長久

引言

台灣街籃文化興盛，許多大叔大姐 35 歲後還在週末打鬥牛。但 35 歲後身體變了：恢復變慢、關節變脆、力量緩降。如果不調整訓練，傷害會找上門。本文以 NSCA 觀點，給 35+ 球友一份安全體能課表。

35 歲後的身體變化

• 肌肉量每年下降 0.5-1%（肌少症）
• 骨密度每年下降約 1%
• 最大攝氧量每年下降 0.5-1%
• 恢復時間延長 30-50%
• 跳躍能力下降明顯

訓練重點

面向	重點
力量	維持為主，避免追求 1RM
爆發	適度練習，重視落地控制
心肺	中等強度有氧為主
柔軟度	必練，預防傷害
恢復	訓練後務必充分休息

每週訓練模板

• 週一：重訓（60-75% 1RM × 8-12 下）
• 週二：休息或散步
• 週三：心肺訓練（Zone 2 慢跑 30 分鐘）
• 週四：休息
• 週五：重訓（爆發力為主，輕重量）
• 週六：打球或技術練習
• 週日：完全休息或瑜伽

動作選擇

建議動作：

• 後蹲（高腳杯蹲、TRX 輔助）
• 硬舉（六角槓或羅馬尼亞硬舉）
• 引體向上（彈力帶輔助）
• 推力撐體（伏地挺身為主）
• 單腳穩定動作

不建議動作：

• 大重量臥推（肩膀壓力大）
• 最大重量 box jump
• 連續 depth jump
• 高速折返跑

賽前準備

• 賽前 24 小時不熬夜、不喝酒
• 賽前 15 分鐘熱身（不可省略）
• 必戴護踝、護膝（如有舊傷）
• 不要與年輕人拼速度，靠腦袋打球

實用建議

• 每月做一次身體檢查，注意血壓血脂
• 體重控制是長期打球的關鍵
• 受傷後不要硬撐，請完整復原
• 加入伸展與滾筒按摩例行公事
• 找年齡相近的球伴，避免被年輕人帶著拼

結語

打球到 60 歲不是夢，但需要明智的訓練。把力量維持、把柔軟度顧好、把恢復做足，你會發現 50 歲還能跳上罰球線、60 歲還能投三分球。籃球是一輩子的運動，35 歲不是結束，是轉換訓練策略的起點。