匿名
2026年5月20日
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引言
台灣男籃缺乏優質高個球員，每位 195+ 的球員都被視為珍寶。但高個球員常見問題是「力量好但動作慢」。如果只練力量不練敏捷，就會被外籍球員或矮個快攻打爆。本文以 NSCA 觀點，給高個球員一份補強課表。
高個球員體能特性
- 力量天賦較好，但發力時間長
- 重心高，敏捷較難
- 跳躍絕對高度高，但相對能力不一定強
- 心肺通常較弱
- 關節活動度普遍較差
補強訓練方向
| 項目 | 補強重點 |
|---|---|
| 敏捷 | 重心控制、低姿穩定 |
| 心肺 | 高強度間歇 |
| 柔軟度 | 髖、肩、踝活動度 |
| 落地控制 | 預防膝蓋與踝關節傷害 |
| 第一步加速 | 0-3 公尺速度 |
範例週課表（賽季前）
- 週一：下肢力量 + 髖關節活動
- 週二：SAQ + 短加速
- 週三：練球技術
- 週四：下肢爆發 + 跳躍
- 週五：上肢力量 + 心肺間歇
- 週六：模擬比賽
- 週日：恢復
關鍵訓練動作
- 高腳杯蹲：訓練全範圍動作
- 保加利亞分腿蹲：單腳穩定
- 反向跳遠：訓練減速
- 5-10-5 折返：敏捷指標
- 跳繩雙搖：腳踝速度與心肺
預防受傷
- 阿基里斯腱拉傷：每週小腿伸展 3 次
- 髕骨肌腱炎：避免跳躍量過大
- 下背痛：核心穩定每週 3 次
- 踝關節翻轉：單腳穩定訓練不可少
實用建議
- 高個球員體脂控制更難，需嚴格飲食管理
- 每天髖關節伸展 10 分鐘為基本
- 不要害怕練心肺，這是長壽關鍵
- 跳繩是被低估的高個球員訓練法
- 25 歲後爆發力下降明顯，請更重視
結語
身高是天賦，但敏捷是練出來的。台灣高個球員若能補強敏捷與心肺，在 P-League 甚至國家隊都更有競爭力。別讓「我只是高個」變成藉口，全面發展才能成為頂尖內線。