匿名
2026年5月20日
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引言
打到第四節突然小腿抽筋，倒在場上動彈不得，這不是體力不夠，而是水分與電解質失衡。台灣夏天打球更容易發生。本文用運動營養觀點，給籃球員一份水分補充策略。
為什麼會抽筋
- 水分流失過多，血液濃度上升
- 電解質流失（鈉、鉀、鎂）
- 肌肉疲勞累積
- 神經傳導受影響
比賽日水分計畫
| 時段 | 飲水量 |
|---|---|
| 賽前 2 小時 | 500-600 ml 含電解質運動飲料 |
| 賽前 15 分鐘 | 200-300 ml 水 |
| 暫停時段 | 100-200 ml 運動飲料 |
| 賽後 | 流失體重 × 1.5 倍 |
電解質補充重點
- 鈉：每小時運動約流失 460-1840 mg，需即時補
- 鉀：肌肉收縮關鍵，可從香蕉、椰子水補
- 鎂：易缺乏，可從堅果、深綠色蔬菜補
- 鈣：神經與肌肉，從乳製品補
運動飲料選擇
- 等滲透壓（6-8% 碳水）最易吸收
- 含鈉 200-500 mg/500 ml
- 避免高糖飲料（>10%），會減慢吸收
- 自製可用水+少許鹽+蜂蜜
抽筋當下處理
- 立即停止活動
- 緩慢伸展抽筋部位
- 補充含鈉電解質飲料
- 按摩肌肉促進血流
- 嚴重者請就醫
實用建議
- 比賽前一天就要多補水分（尿色淡黃為佳）
- 不要在比賽中只喝白水，會稀釋電解質
- 連戰時補水更要積極
- 香蕉是賽前/中良好的鉀來源
- 每流失 1% 體重，運動表現下降 2-3%
結語
抽筋不是命運，是可以預防的。把賽前、賽中、賽後的水分與電解質補充當作戰術，第四節你會發現腿不那麼沉、肌肉不那麼緊。在台灣濕熱環境打球，特別是夏天打室外鬥牛或在沒有冷氣的舊體育館比賽，補水補液策略幾乎比任何技術練習都重要。把這份補給清單寫進你的球袋，每次出門前看一眼，這是 P-League 球隊都會做、但業餘球友最常忽略的小事，做對了就是你下一個球季最大的進步。