匿名
2026年5月20日
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引言
台灣 Enduro 賽事通常包含 4–8 個計時段（Special Stage），騎手需要在一天或多天內完成大量的爬升與下坡。賽事的特殊性在於：爬坡段是「自費」的體力消耗，計時段才是真正的比賽——意味著你必須在大量體力消耗後，還能全力衝刺計時段。
Enduro 的體能需求分析
一場典型的台灣 Enduro 賽事：
- 總距離：30–60km
- 總爬升：1,500–3,000m
- 計時段總長：5–15km
- 比賽時間：6–10 小時
主要體能需求：
| 能力 | 重要性 | 說明 |
|---|---|---|
| 有氧耐力 | ★★★★★ | 長時間自力爬坡 |
| 爆發力 | ★★★★ | 計時段短時間全力輸出 |
| 疲勞後技術執行 | ★★★★★ | 最難訓練的能力 |
| 核心穩定 | ★★★★ | 長時間站姿騎乘 |
| 心理耐受 | ★★★ | 多段計時的心理恢復 |
基礎耐力建立（賽前 12–16 週）
這個階段的目標是建立有氧基礎，為後續高強度訓練打底。
每週訓練量：10–15 小時
- 長距離長爬升：每週一次 4–6 小時的技術林道，累積 1,500m+ 爬升
- Z2 耐力騎：2–3 次，每次 2–3 小時，心率維持有氧區間
- 技術練習：每週 1–2 次短距離技術路線，保持技術手感
比賽專項訓練（賽前 8–12 週）
Enduro-Specific 間歇
模擬 Enduro 的爬升+計時段節奏：
課表：
- 爬坡 20–30 分鐘（Z3–Z4，模擬聯絡段）
- 立即切換到技術下坡 5–8 分鐘（全力，模擬計時段）
- 重複 3–4 次
- 不設中間休息，直接轉換
這個課表訓練的關鍵能力是「疲勞轉換」——在有氧系統疲勞後立即進入無氧爆發並保持技術水準。
多日連續訓練
賽前 8 週起，安排週末兩天連續大量騎乘：
- 週六：6–8 小時，包含大量爬升，後半程刻意在疲勞狀態下騎技術路線
- 週日：4–5 小時，中等強度，恢復兼訓練
連續兩天的訓練讓身體適應「帶著疲勞繼續輸出」的比賽狀態。
營養策略
長距離 Enduro 訓練的補給策略：
- 出發前：高碳水化合物早餐，出發前 1 小時完成
- 每小時補給：60–90g 碳水化合物（能量棒、膠、香蕉）
- 電解質：每 45–60 分鐘補充鈉、鉀，台灣夏天出汗量大，需要更積極補充
- 水分：每小時 500–750ml，炎熱天氣增加
減量與備賽（賽前 1–2 週）
| 距賽日 | 訓練調整 |
|---|---|
| 14–10 天前 | 維持強度，量減少 30% |
| 9–5 天前 | 量繼續減少到 50%，加入短爆發訓練 |
| 4–2 天前 | 輕鬆技術路線，保持感覺 |
| 前一天 | 30 分鐘輕鬆騎，檢查裝備 |
實用建議
- 練習在疲勞狀態下過技術路線，這是 Enduro 最特殊也最重要的訓練
- 賽前用計時 APP（如 Strava、TrailForks）記錄訓練路線的時間，建立比賽配速感
- 台灣 7–9 月高溫高濕，訓練注意熱適應，比賽前一個月可刻意在高溫時段訓練
結語
Enduro 的魅力在於它是技術、體能和策略的三重考驗。長距離訓練建立的不只是體力，更是在困難時刻繼續精準執行技術的能力。用這個訓練框架備賽，你會在比賽最後一個計時段發現，自己比其他人更有能力全力衝刺。