MTB 肌力訓練：以爆發力為核心的重訓課表

引言

很多 MTB 車手認為「騎車就是最好的訓練」，但研究顯示，專項化的肌力訓練——特別是爆發力訓練——可以顯著提升騎乘的瞬間輸出能力、降低受傷風險，並延緩疲勞下技術下滑的速度。這篇文章提供一套專為 MTB 設計的重訓課表。

MTB 的肌力需求分析

MTB 騎乘的主要肌力需求：

動作	主要肌群	功能
爬坡踩踏	股四頭肌、臀大肌、腘繩肌	持續功率輸出
起跳/landing	小腿、核心、臀肌	緩衝吸震
轉彎穩定	臀中肌、髖外旋肌	側向穩定
手把控制	前臂、握力、肱二頭肌	方向控制
長距離站姿	核心、下背	疲勞抵抗

爆發力訓練的核心原則

MTB 需要的爆發力不是最大力量，而是「快速輸出的能力」（Rate of Force Development）。因此：

• 重量選擇：60–80% 1RM（不要太重）
• 執行速度：向心收縮（推起）要盡可能快
• 組數與次數：3–5 組 × 4–6 次（確保品質而非累積）
• 休息時間：2–3 分鐘（充分恢復確保每組品質）

核心課表（每週 2 次）

A 日：下肢爆發力

動作	組數 × 次數	重點
Box Jump（跳箱）	4 × 5	落地吸震，追求跳高
Goblet Squat	3 × 8	深蹲品質，核心收緊
Bulgarian Split Squat	3 × 6/側	單腳爆發，模擬踩踏
Hex Bar Deadlift	4 × 5	爆發式拉起
Lateral Band Walk	3 × 15/方向	臀中肌強化

B 日：上肢與核心穩定

動作	組數 × 次數	重點
Push Press（推舉）	4 × 5	上肢爆發力
Chin-up	3 × 6–8	拉力，前臂強化
Farmer’s Carry	3 × 30m	握力與核心
Pallof Press	3 × 10/側	核心防旋轉
Dead Bug	3 × 10	深層核心啟動

季節化安排

訓練期	重訓頻率	強度
休賽期（冬季）	每週 3 次	高
備賽期（春季）	每週 2 次	中高
賽季（夏秋）	每週 1 次	維持
賽前一週	停止重訓	—

常見錯誤

• 用太重的重量做爆發動作：動作慢、品質差，失去訓練效益
• 跳箱用「踏」而非「跳」：失去爆發訓練的意義
• 忽略單腳訓練：MTB 踩踏是單腳交替動作，雙腳深蹲無法完全轉移
• 只練下肢忽略握力：長距離技術路線握力是重要限制因素

實用建議

• 重訓安排在訓練日或次日，不要在技術騎乘前做大重量深蹲
• 休賽期的重訓是最重要的投資，比賽期只是維持
• 沒有器材時，單腳跳繩、保加利亞弓步、伏地挺身等居家訓練也有效

結語

爆發力訓練是 MTB 車手最容易忽視但最能帶來顯著提升的訓練類型。每週兩次的重訓投入，換來的是更有力的爬坡衝刺、更穩定的落地吸震，以及在賽事最後階段仍能保持的技術水準。