匿名
2026年5月20日
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引言
很多 MTB 車手的訓練是「隨性的」——想騎就騎，遇到好天氣就出發，沒有清楚的目標和計畫。雖然這種方式也能享受 MTB 的樂趣，但若想要系統性地進步、並在每個賽季都達到一個高峰，年度週期化訓練計畫是必不可少的工具。加上精心規劃的 MTB 旅遊行程，讓每一年的騎乘生活既有深度又有廣度。
年度週期化架構
一個完整的 MTB 訓練年通常分為四個大階段：
| 階段 | 月份（台灣參考） | 重點 | 訓練量 |
|---|---|---|---|
| 休賽期（過渡期） | 11–12 月 | 恢復、一般體能 | 低 |
| 基礎期 | 1–3 月 | 有氧基礎、肌力 | 中等增長 |
| 備賽期 | 4–6 月 | 強度訓練、賽道熟悉 | 中高 |
| 競賽期 | 7–10 月 | 比賽、維持訓練 | 中等但強度高 |
各階段詳細規劃
休賽期（11–12 月）
這個階段的重要性常被低估。充分的休息讓身體和心理完全恢復，為下一年的訓練蓄能。
- 活動建議：登山健行、游泳、瑜珈、輕鬆休閒騎
- 訓練量：騎乘時間比巔峰期少 50–60%
- 心理目標：重新找回對騎車的熱情，不帶任何訓練壓力
基礎期（1–3 月）
新年度的體能建設從這裡開始，重點是長時間的低強度有氧騎乘：
- 核心訓練：每週 2–3 次重訓，以肌力為主
- 長距離騎乘：每週一次 3–5 小時的林道騎乘
- 技術細節：利用訓練量不高的時期精細調整技術（過彎、制動）
備賽期（4–6 月）
競賽前的最後準備，強度訓練比例增加：
- 間歇訓練：每週 1–2 次高強度間歇
- 賽道熟悉：騎乘與目標賽道相似的地形
- 裝備確認：確保比賽裝備狀態良好
- 測試賽：參加 1–2 場非重點賽事，測試賽場感
競賽期（7–10 月）
台灣 MTB 賽事多集中在這個時段：
- 比賽日管理：重點賽事（A 級）前 2 週大幅減量
- 訓練品質優先：量少但每次訓練都要有明確目標
- 賽後恢復：重點賽事後給自己 5–7 天輕鬆恢復
MTB 旅遊計畫框架
台灣本島 MTB 旅遊
建議的台灣 MTB 旅遊目的地（依難度排列）：
| 地點 | 特色 | 建議停留 |
|---|---|---|
| 小格頭 + 石碇 | 入門 Flow Trail | 一日 |
| 福山村 | 技術林道、原住民文化 | 一日 |
| 拉拉山 | 神木、高差下坡 | 二日 |
| 司馬庫斯 | 原始部落、古道 | 二日 |
| 台東都歷 | 東部視野、海岸山脈 | 二至三日 |
海外 MTB 旅遊推薦
亞太地區：
- 日本廣島・吳越野場：高品質日本林道，秋季楓葉加持
- 菲律賓宿霧：熱帶叢林 Trail，配合潛水度假
- 紐西蘭 Rotorua：世界級 Redwoods MTB 場地，適合各級車手
遠程目標：
- 加拿大 Whistler：全球 MTB 聖地，有完整的各級別路線
- 葡萄牙 Algarve：歐洲 Enduro 路線集中地
- 智利 Pucon：南美最佳 MTB 目的地之一
旅遊 MTB 的裝備考量
- 航空運輸：自行車盒或攜帶袋，提前詢問航空公司規定
- 租車選擇：目的地若有高品質租車選項，可減輕旅途負擔
- 保險：確認旅遊保險包含山地車運動（部分保險不保 MTB）
年度目標設定
建議每年年初設定以下類型目標：
- 技術目標：掌握一項新技術（如：今年學會 manual）
- 體能目標：達到某個 FTP 數值或完成某條路線
- 探索目標：騎乘 3 條從未去過的新路線
- 社交目標：加入一個 MTB 俱樂部或帶新人騎車
實用建議
- 用 Strava、Garmin Connect 或 TrainingPeaks 記錄全年訓練，年底回顧進步幅度
- MTB 旅遊建議與有相同目標的車友同行，互相支持也分攤費用
- 台灣的颱風季（7–9 月）路況不穩，重要旅遊可錯開這個時段
結語
年度週期化讓你的 MTB 生活不再是「走一步算一步」，而是有計畫、有目標、有高峰的系統進化過程。搭配精心規劃的旅遊行程，每一年都有新的地形等著你探索，新的自己等著你在山徑上發現。開始規劃你的 MTB 年度計畫，讓下一個賽季成為你騎乘生涯中最精彩的一頁。