匿名
2026年5月21日
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引言
Fartlek，瑞典語意為「速度遊戲」，是 1930 年代由瑞典教練 Gösta Holmér 發展的訓練方式。不同於結構嚴謹的間歇跑，Fartlek 以連續跑步為基礎，在跑步過程中穿插不同強度的加速段，沒有固定的距離或休息時間——純粹依感覺跑。
對台灣跑者而言，Fartlek 的最大優勢在於適應複雜的城市環境。台北的信義路、大稻埕河濱公園，或田中馬的鄉間小路，都可以成為 Fartlek 的訓練場地，不需要跑道，也不需要精準的 GPS 配速。
Fartlek 的生理效益
Fartlek 之所以有效，在於它能在單次訓練中刺激多個能量系統：
- 加速段（高強度）：刺激無氧系統、乳酸耐受力、快縮肌纖維
- 慢跑恢復段：強化有氧基礎、促進乳酸清除
- 自然的速度變化：模擬比賽中的加速、減速、配速變化
研究顯示，與固定配速的長跑相比，Fartlek 能更有效提升跑者的 VO2max 和跑步經濟性，同時降低心理疲勞感。
四種 Fartlek 課表類型
類型一：時間基礎 Fartlek（初學者推薦）
| 段落 | 強度 | 時間 |
|---|---|---|
| 熱身慢跑 | 輕鬆 | 10 分鐘 |
| 加速 | 7–8 分努力感 | 1 分鐘 |
| 慢跑恢復 | 輕鬆 | 2 分鐘 |
| 重複 6–10 次 | — | — |
| 緩和 | 輕鬆 | 10 分鐘 |
類型二：地標基礎 Fartlek（適合城市跑者）
以路上的地標決定加速區間，最貼近台灣都市環境：
- 看到紅綠燈 → 衝到下一根電線桿
- 過橋 → 全程加速
- 上坡段 → 強度拉高，下坡 → 輕鬆恢復
類型三：結構化 Fartlek（中進階）
為比賽備戰設計，有明確的速度目標但保持連續跑：
- 熱身 2 公里
- 3 分鐘 @ 半馬配速 + 2 分鐘輕鬆跑，重複 5 次
- 1 分鐘 @ 5K 配速 + 1 分鐘輕鬆跑，重複 4 次
- 緩和 2 公里
類型四：金字塔 Fartlek（進階）
加速段先增後減，挑戰有氧閾值和速度耐力：
1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 分鐘（每段間輕鬆跑 = 一半時間）
強度控制：感覺比數字更重要
Fartlek 最核心的哲學是感覺跑。加速時的參考：
- 節奏跑強度（可以說完整句子，有些喘）：約 6–7 分努力感
- 間歇強度（說不完整句子，很喘）：約 8–9 分
- 衝刺強度（完全無法講話）：10 分
不同天的狀態不同，好日子可以跑得更快更積極，疲勞時減少強度組數。這種彈性是 Fartlek 區別於固定課表的最大特色。
實用建議
- 每週安排 1 次，替代固定的間歇跑，讓身體適應不可預測的速度變化
- 在田中馬賽道附近練習：鄉間道路的自然地形起伏非常適合 Fartlek，模擬比賽路況
- 不要看配速：放下手錶，專注於身體感覺和呼吸，這才是 Fartlek 的精髓
- 與跑友一起：一人喊加速、一人帶領，輪流決定加速段，讓訓練更有趣
- 記錄方式：只記錄總距離、總時間，以及大概的加速組數，不必細記每組配速
結語
Fartlek 是跑步訓練中最自由、最貼近人類本能的方式。在結構化間歇和長跑之間，加入一週一次的 Fartlek，你會發現跑步再次變得有趣，而速度也在不知不覺中悄悄提升。