匿名
2026年5月21日
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引言
10K 是台灣路跑賽事中最受歡迎的距離之一——各大城市馬拉松幾乎都設有 10K 組別，台北馬、田中馬、萬金石都有大批 10K 跑者。它的挑戰性恰到好處：比 5K 更考驗耐力，比半馬更要求速度，是連結兩者的訓練橋樑。
許多跑者在 10K 上遇到「停滯期」——連續幾場比賽的成績差異不超過 30 秒，感覺訓練沒有帶來實質進步。這通常是訓練結構的問題：輕鬆跑不夠輕鬆（強度過高，無法恢復），速度課不夠快（強度不足，無法刺激適應）。
10 週訓練架構
| 週次 | 主題 | 關鍵速度課 | 週跑量 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 有氧基礎重建 | 4 × 1000m @ vVO2max | 35–40km |
| 3–4 | 乳酸閾值建立 | Tempo 30 分鐘 | 38–43km |
| 5–6 | 速度與閾值整合 | Tempo 20 分 + 4 × 600m | 40–45km |
| 7–8 | 賽跑模擬 | 6 × 1000m @ 10K 目標配速 | 38–42km |
| 9 | 磨利週 | 3 × 1000m @ 比目標快 5 秒 | 30km |
| 10 | 賽前週 | 3 × 400m @ 比賽配速 | 15–20km |
10K 目標配速換算表
| 目標成績 | 目標配速 | Tempo 配速 | 1000m 間歇 |
|---|---|---|---|
| 60:00 | 6:00/km | 6:18–6:32/km | 5:50–6:05/km |
| 55:00 | 5:30/km | 5:47–6:01/km | 5:20–5:35/km |
| 50:00 | 5:00/km | 5:16–5:30/km | 4:51–5:05/km |
| 45:00 | 4:30/km | 4:44–4:59/km | 4:21–4:35/km |
| 40:00 | 4:00/km | 4:13–4:28/km | 3:52–4:05/km |
第 5–6 週詳細課表
週二：Tempo + 速度複合訓練
- 熱身 2.5km
- Tempo Run 20 分鐘 @ LT 配速
- 恢復慢跑 5 分鐘
- 4 × 600m @ vVO2max，組間 2 分鐘
- 緩和 2km
週四：中距離間歇
- 熱身 2km
- 5 × 1000m @ 10K 目標配速 + 5 秒（略慢），組間 2.5 分鐘慢跑
- 緩和 1.5km
週六：長跑（80% 有氧強度）
- 16–18km @ 輕鬆配速（比 10K 比賽配速慢 1:30–2:00/km）
- 前 10km 以 easy 配速，後 6km 可略微提速（馬拉松配速）
突破停滯的關鍵調整
如果訓練後成績沒有提升，通常需要調整以下三件事：
- 輕鬆跑真的要輕鬆：輕鬆跑的心率應在最大心率的 65–75%，可以輕鬆對話才是正確強度
- 速度課配速要精準：用 GPS 手錶或跑道，確保間歇配速不超出或低於目標超過 5 秒/km
- 週跑量要足夠：10K 進步需要足夠的有氧里程基礎，週跑量低於 30km 很難突破
實用建議
- 計畫第 4 週可安排一場 5K 測試賽，用成績確認目前實力並調整 10K 目標配速
- 10K 比賽前一天只做 20 分鐘輕鬆跑，加幾次加速跑讓腿部保持彈性
- 比賽前兩週減量但不要完全停練：保留速度刺激，讓身體帶著「興奮感」上場
- 田中馬設有 10K 組別——10 月的天氣涼爽，是台灣一年中最適合跑 10K PB 的時機
結語
10 週的系統訓練能打破大多數跑者的 10K 停滯期，前提是執行時的強度控制必須精準。記住：輕鬆跑越輕鬆，速度課就能跑越快；速度課越高品質，比賽成績就越出色。這個計畫不需要你跑更多，而是需要你跑得更聰明。