匿名
2026年5月21日
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引言
全馬（42.195 公里）的 PB 是許多台灣跑者心中最重要的目標之一。台北馬的信義路起跑、田中馬的稻田田野、萬金石的海岸線——每一條賽道都曾見證無數跑者追逐 PB 的身影。
但全馬 PB 的突破比想像中複雜：它不只需要更多訓練量，更需要正確的訓練結構、精準的配速控制，以及充分的恢復策略。許多跑者在連續多場馬拉松後仍無法突破，往往不是努力不夠，而是訓練結構出了問題。
全馬 PB 的三大生理條件
| 生理因素 | 重要性 | 主要訓練方式 |
|---|---|---|
| 有氧基礎（VO2max） | 高 | 間歇跑、長跑 |
| 乳酸閾值（LT） | 極高 | Tempo Run、CV 訓練 |
| 跑步經濟性（RE） | 高 | 力量訓練、技術跑法 |
乳酸閾值是全馬最關鍵的指標：全馬配速必須低於 LT，否則乳酸積累將在後半段造成速度崩潰。研究顯示，菁英選手的馬拉松配速約在 LT 的 96–99%，業餘選手若能把馬拉松配速控制在 LT 的 90–95%，就能顯著改善後段表現。
全馬目標配速參考
| 目標成績 | 目標配速 | LT 目標配速 | 長跑配速 | 每週訓練量 |
|---|---|---|---|---|
| 5:00:00 | 7:06/km | 7:00–7:15/km | 7:45–8:30/km | 40–50km |
| 4:30:00 | 6:23/km | 6:15–6:30/km | 7:00–7:45/km | 45–55km |
| 4:00:00 | 5:41/km | 5:35–5:50/km | 6:15–7:00/km | 50–60km |
| 3:30:00 | 4:58/km | 4:50–5:05/km | 5:30–6:15/km | 60–70km |
| 3:00:00 | 4:15/km | 4:07–4:22/km | 4:45–5:30/km | 75–90km |
18 週周期訓練架構
Phase 1：基礎期（週 1–6）
- 重心：建立有氧基礎，週跑量循序漸進（每週不超過增加 10%）
- 速度課：2 × Tempo 20 分/週、400m 間歇每 2 週一次
- 長跑：16–22km，純有氧強度
Phase 2：強化期（週 7–12）
- 重心：提升乳酸閾值，加入馬拉松配速跑
- 速度課：Tempo Run 30–40 分/週 + 1000m 間歇
- 長跑：22–28km，後段加入馬拉松配速
- 長跑後半段馬拉松配速練習：「20km 長跑，後 8km @ 馬拉松目標配速」
Phase 3：賽跑模擬期（週 13–16）
- 重心：複製比賽條件，確認目標配速可執行
- 關鍵課表：30km 配速跑（前 20km 輕鬆，後 10km @ 馬拉松目標配速）
- 這是全馬備賽中最重要的課表，模擬比賽後半的疲勞情境
Phase 4：賽前期（週 17–18）
- 週跑量減少至平常的 40–60%
- 保留 2–3 次輕度速度刺激（2 × 1000m @ 馬拉松配速）
- 充分睡眠和補充肝醣
PB 配速執行策略：等速或負分跑法
- 絕對避免正分跑法（前快後慢）：研究顯示，前半馬比後半馬快超過 3 分鐘的跑者，最終成績比前後等速者平均慢 8–12 分鐘
- 等速跑法：前後半馬配速差異不超過 2 分鐘，是最安全的 PB 策略
- 輕微負分跑法（後半段略快）：專業訓練者可嘗試，後半馬比前半馬快 1–3 分鐘，能發揮最大潛能
實用建議
- **台北馬（12 月）**是台灣最適合 PB 的氣候條件，提前 18 週（8 月下旬）開始訓練計畫
- 補給策略訓練：每次超過 18km 的長跑都要模擬比賽補給（每 40 分鐘補充能量膠或電解質）
- 比賽前 3 天：碳水化合物攝取比平日增加 50–70%，完成肝醣超補
- 起跑感覺輕鬆：若起跑頭 5km 感覺很輕鬆，代表配速正確；若感覺一般，代表起跑過快
結語
全馬 PB 是一個需要耐心和系統性累積的目標。它不會因為某次的超量訓練而突破，卻會因為連續幾個月的智慧訓練而水到渠成。以本計畫認真執行 18 週，田中馬或台北馬的賽道終點線，將見證你個人最佳的誕生。