耐力三項每日碳水需求：單車、路跑、游泳的計算方法

引言

碳水化合物（CHO）是耐力三項——自行車、路跑、游泳——最主要的能量來源。許多選手直覺地「吃夠飯就好」，卻往往低估高訓練量下的需求，導致表現停滯甚至過度疲勞。美國運動醫學會（ACSM）與國際運動營養學會（ISSN）均建議，耐力選手依訓練強度採用階梯式碳水攝取策略，而非一刀切的固定數字。

碳水需求的科學基礎

肌肉與肝臟合計可儲存約 400–600g 肝醣，相當於 1,600–2,400 大卡的可用能量。高強度耐力訓練每小時消耗 60–120g 碳水，換算下來，2 小時的騎車課便足以耗盡 50% 以上的肝醣庫存。若補充不足，下一次訓練的起點就已「半空」，表現自然打折。

ACSM/AND/DC 聯合聲明（2016）提出以體重為基礎的每日碳水建議：

訓練量	每日碳水（g/kg 體重）	說明
輕度（＜1 hr/天）	3–5 g/kg	技術訓練、低強度游泳
中度（1–3 hr/天）	5–7 g/kg	一般備賽週
高強度（1–3 hr/天）	6–10 g/kg	閾值/VO₂max 課表
超高量（＞4–5 hr/天）	8–12 g/kg	大量訓練期、鐵人三項備賽

三種運動的差異考量

自行車：長時間低衝擊，脂肪供能比例較高，但持續 3 小時以上的中高強度騎乘仍需大量碳水。室內訓練因無法進食固體食物，碳水飲料尤為關鍵。

路跑：胃腸震動明顯，賽前 2–3 小時需保留消化時間，碳水選擇以易消化的低纖食物為主。每週累積 60 公里以上的跑者，每日 6–8 g/kg 是常見需求。

游泳：水溫導致食慾抑制，選手容易低估需求。水中消耗雖與跑步相近，但練後飢餓感延遲，需主動規劃補充。

台灣食材換算實例

以體重 65 kg、每日訓練 1.5 小時的三鐵選手為例，目標碳水 6 g/kg = 390 g：

食物	份量	碳水（g）
白飯（熟）	3 碗（450g）	150
全麥吐司	4 片	60
香蕉	2 根	54
地瓜（烤）	1 個（200g）	50
運動飲料 500mL	1 瓶	33
燕麥片（乾）	50g	34
合計		≈ 381 g

便利商店選擇：7-ELEVEN 的御飯糰（每個約 40–50g 碳水）、FamilyMart 的烤地瓜（約 30g/100g）、各式飯糰與三角飯糰都是快速補充的好選擇。

實用建議

• 計算起點：先量體重，再乘以對應係數，得出每日目標克數。
• 分配時機：早餐與訓練前後佔大宗，晚餐以中等份量維持肝醣。
• 進步追蹤：連續 3 天記錄飲食 app（如 MyFitnessPal），確認碳水是否達標。
• 比賽週上調：賽前 72 小時逐步增加至 8–10 g/kg，搭配減量訓練達到超補效果。
• 避免誤區：不以「感覺不餓」代替計算，尤其游泳後食慾常受抑制。

結語

碳水需求不是固定數字，而是隨訓練量動態調整的策略。掌握 g/kg 計算法，搭配台灣豐富的澱粉類食材，便能在每一次訓練中以充足燃料起跑。記住：肝醣不夠，速度打折；碳水充足，訓練才能真正累積。