匿名
2026年5月21日
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引言
如果你問一位專業女性跑者：「你怎麼安排每個月的訓練？」越來越多人的答案不再是固定的七天循環，而是以月經週期為框架的週期化計畫。這個概念源自運動科學對女性荷爾蒙的研究，BJSM（英國運動醫學期刊）近年多篇論文指出，根據月經週期調整訓練強度，能有效提升表現並降低傷害風險。
月經週期的四個階段
女性的月經週期平均 28 天，分為四個明確階段，每個階段的荷爾蒙環境截然不同：
第一階段：月經期（Day 1–5）
子宮內膜剝落，雌激素與黃體素同時處於低谷。
- 體力因人而異，部分女性感到疲倦與痙攣
- 炎症指標略升，組織修復速度稍慢
- 訓練建議：輕鬆慢跑、瑜伽、伸展；不強迫高強度訓練
第二階段：卵泡期（Day 6–13）
雌激素穩定上升，身體逐漸進入「黃金窗口」。
- 痛覺閾值升高，對疲勞的耐受性增強
- 情緒積極、動力充沛
- 肌肉修復能力增強，適合肌力訓練
- 訓練建議：這是衝高強度的最佳時機，安排間歇跑、坡地訓練、長距離測驗
第三階段：排卵期（Day 14 前後）
雌激素達到峰值，黃體素開始上升。
- 身體狀態最佳，爆發力與耐力兼備
- 韌帶鬆弛度略增（鬆弛素分泌），ACL 傷害風險提升
- 訓練建議：可進行最高強度訓練，但加強落地穩定性練習
第四階段：黃體期（Day 15–28）
黃體素主導，雌激素在後半段下降。
- 基礎體溫上升 0.3–0.5°C，散熱負擔加重
- 情緒波動（PMS 症狀）、睡眠品質可能下降
- 碳水化合物需求略升，靜止代謝率增加
- 訓練建議：降低強度，以 Zone 2 有氧輕鬆跑為主，確保充足恢復
四階段訓練配對總覽
| 階段 | 天數 | 主要荷爾蒙 | 體感特徵 | 建議訓練 |
|---|---|---|---|---|
| 月經期 | 1–5 | 全低谷 | 疲勞、痙攣 | 輕鬆跑、恢復活動 |
| 卵泡期 | 6–13 | 雌激素↑ | 精力充沛 | 間歇、長跑、肌力 |
| 排卵期 | 14 | 雌激素峰值 | 狀態最佳 | 高強度測驗、比賽 |
| 黃體期 | 15–28 | 黃體素↑ | 體溫升、易疲勞 | Zone 2 有氧、恢復跑 |
如何將週期整合進訓練計畫
工具推薦
- 手機 App 追蹤：Clue、Flo、Wild.ai（專為運動員設計）
- 晨間基礎體溫紀錄：每天起床後測量，體溫升高即為排卵信號
- 主觀感受日誌：搭配 Garmin/Polar 的 body battery 或 HRV 數據，交叉比對
實際範例：28 天週期跑步計畫架構
第 1–5 天（月經期）
- 輕鬆慢跑 30 分鐘 × 2–3 次，或瑜伽伸展
第 6–13 天（卵泡期）
- 間歇訓練（如 5 × 1000m）× 1 次
- 長跑 18–22km × 1 次
- 肌力訓練 × 2 次
第 14 天（排卵期）
- 計時跑測驗或參加比賽
第 15–28 天（黃體期）
- 減量週，以輕鬆跑與 Zone 2 為主
- 避免在黃體後期（Day 24–28）安排高強度
實用建議
- 不要死守固定週次計畫：傳統「每 7 天一個微週期」對女性並非最優，28 天週期化更符合生理節奏
- 比賽排期若可選擇，盡量安排在卵泡期或排卵期前後，避開黃體後期
- 黃體期不等於廢訓練週：適度的 Zone 2 跑步反而有助於穩定情緒、維持基礎體能
- 記錄至少三個月，才能找出自己獨特的週期模式，每個人的節律都不完全一樣
結語
月經週期是女性跑者手中最被忽視的訓練工具。把每個月的生理起伏視為「週期化計畫的天然節拍器」，而非需要克服的障礙，是現代女性跑者進化思維的核心。台灣愈來愈多教練開始學習週期化女性訓練，你也可以從今天開始，在訓練日誌的角落，多記錄一欄月經週期狀態。