匿名
2026年5月21日
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引言
「高踏頻省力氣」是很多教練喜歡說的話，但真相更複雜。在平路高速衝刺時，提高踏頻確實能減少每次踩踏的衝擊力；但在爬坡這個特殊場景中，高踏頻帶來的心肺負擔增加，有時會抵消掉肌肉負擔的減少，讓整體效益不如想像中好。
選擇正確的爬坡踏頻，不是遵守一個固定數字，而是理解自己的生理特性，並在不同場景做出動態調整。
踏頻影響的兩個系統
踩踏時，身體同時承受兩種疲勞：
1. 肌肉疲勞（周邊疲勞）
- 由踩踏阻力決定
- 低踏頻 + 大齒比 → 每次踩踏力更大 → 肌纖維更快達到局部疲勞
- 主要來源：乳酸堆積、磷酸肌酸耗竭、肌纖維微損傷
2. 心肺疲勞（中樞疲勞）
- 由踩踏頻率決定
- 高踏頻 + 小齒比 → 心率更高、氧氣消耗更大
- 主要來源：心輸出量接近上限、肺換氣需求增加
關鍵洞察：低踏頻偏向「肌肉疲勞」，高踏頻偏向「心肺疲勞」。每個騎士有不同的「弱點」——有人乳酸閾值低（肌肉先壞），有人最大心率受限（心肺先壞）。
踏頻與生理類型的對應
| 騎士類型 | 特徵 | 推薦爬坡踏頻 |
|---|---|---|
| 心肺受限型 | 心率容易拉高，肌肉耐力佳 | 68–74rpm（低踏頻減少心肺負擔） |
| 肌肉受限型 | 乳酸容易堆積，心率反應慢 | 80–86rpm（高踏頻分散肌肉負擔） |
| 均衡型 | 心肺與肌肉一起疲勞 | 74–80rpm（尋找兩者平衡點） |
| 純素質型新手 | 整體輸出低，技術尚未成熟 | 76–82rpm（先建立節奏習慣） |
判斷自己屬於哪種類型：做 20 分鐘全力 FTP 測試時，若心率先到頂（超過 93% 最大心率但腿還有力）→ 心肺受限；若腿先爆（乳酸感強但心率尚未到頂）→ 肌肉受限。
台灣爬坡實證數據分析
根據台灣車友的 Strava 騎乘數據統計（非正式），在風櫃嘴 8.3km 爬升的典型配速模式：
- 快車手（完攻 <30 分鐘）：均踏頻 78–82rpm，均功率 90–95% FTP
- 一般車友（完攻 35–45 分鐘）：均踏頻 72–76rpm，均功率 80–85% FTP
- 休閒車友（完攻 >50 分鐘）：均踏頻 68–72rpm，功率不穩定
觀察：快車手踏頻比一般車友高約 6rpm，這與「高踏頻高效率」的主張一致；但這也可能是因為快車手 FTP 更高，可以用相同阻力踩出更高踏頻，而非高踏頻「造成」了更快的成績。
不同坡度的踏頻調整建議
| 坡度 | 低踏頻策略 | 高踏頻策略 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 3–5% | 70rpm / 大齒比 | 85rpm / 小齒比 | 高踏頻略優，心肺尚有餘裕 |
| 6–8% | 70rpm | 80rpm | 視個人類型，兩者差距縮小 |
| 9–12% | 65–68rpm | 72–76rpm | 低踏頻更適合多數人 |
| >12% | 60–65rpm | 68–72rpm | 低踏頻、換最輕齒比 |
坡度超過 9% 後，高踏頻帶來的心肺負擔增加幅度超過肌肉負擔的減少幅度，大多數騎士在此坡度區間應接受踏頻自然下降。
實際訓練中如何找到自己的最佳踏頻
方法：四週踏頻實驗
- 第 1–2 週：同一路段（風櫃嘴或北宜石碇段），以平常踏頻正常騎，記錄時間與心率
- 第 3 週：刻意提高踏頻 8rpm（換輕一段齒比），相同路段，記錄時間與心率
- 第 4 週：刻意降低踏頻 8rpm（換重一段齒比），相同路段，記錄時間與心率
- 比較三週數據：哪週的時間快且心率較低 → 找到你的偏好踏頻方向
實用建議
- 不要強迫自己用 90rpm 爬坡：高踏頻爬坡是職業車手的技術，需要長年訓練才能不浪費額外心肺資源，對多數業餘車友 70–80rpm 是更有效的選擇
- 踏頻設定因坡度動態調整：不要執著於固定踏頻，隨坡度自然調整才是成熟的踏頻管理
- 高踏頻能力也需要練習：每週加入一次「高踏頻旋轉課」（90–100rpm × 20 分鐘平路），提升神經肌肉協調，讓未來上坡時有更多踏頻選項
結語
小齒輪高踏頻與大齒輪低踏頻各有其場景。台灣山路的坡度多在 6–10% 區間，大多數騎士在 72–80rpm 之間能找到最佳效率點。與其遵守一個固定數字，不如做四週踏頻實驗，讓客觀數據告訴你自己的身體在哪個節奏下跑得最有效率。