匿名
2026年5月21日
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引言
決定參加人生第一場游泳競賽，是一件既令人興奮又有點忐忑的事。無論是社區 1000m 公開水域賽、鐵人三項的 750m 游泳段，還是泳池 400m 個人賽，只要你有充足的準備，都能帶著信心站上出發台。這份 12 週備賽計畫，將整個備賽歷程分為三個階段：基礎建立（第 1–4 週）、強化提升（第 5–8 週）、賽前調整（第 9–12 週），每個階段有明確的訓練重點與測驗標準。
備賽前的自我評估
在開始計畫之前，請先做一次 400m 計時測驗（泳池），記錄以下數據：
- 完成時間（分：秒）
- 途中是否停下休息（次數）
- 換氣節奏（每幾下換一次氣）
- 自覺疲勞感（10 分滿分）
這組數據是整個備賽的起點，12 週後再次測驗，就能量化進步幅度。
三階段課表說明
第一階段（第 1–4 週）：有氧基礎
此階段重點在於建立穩定的有氧能力與正確技術習慣。每週訓練 4 次，每次 1500–2000m。
| 週次 | 每週總量 | 主要訓練內容 |
|---|---|---|
| 第 1 週 | 5000m | 技術工具訓練、200–400m 持續游 |
| 第 2 週 | 5500m | 加入 8×100m 計時組 |
| 第 3 週 | 6000m | 開始長距離 800m 持續游 |
| 第 4 週 | 4000m | 恢復週，技術細化 |
技術重點：高肘入水、核心緊縮轉體、吐氣完全（不留氣在肺中）。
第二階段（第 5–8 週）：強化提升
進入強化期，強度與訓練量同步提升。每週訓練 4–5 次，每次 1800–2500m。
主要訓練結構：
- 閾值訓練：3×400m，配速維持在「稍微喘但能維持」，休息 90 秒
- 間歇速度：8×50m，快速游，休息 15–20 秒，訓練神經肌肉爆發
- 模擬賽況：每週安排一次「連續游至目標賽事距離的 80%」不停下
第 8 週進行第二次 400m 計時測驗，預期應比第 1 週快 8–15 秒。
第三階段（第 9–12 週）：賽前調整
此階段訓練量開始下降，強度維持，讓身體在比賽日達到最佳狀態。
減量策略：
- 第 9 週：量維持，加入起跳入水與轉身技術（若為泳池賽）
- 第 10 週：量減 15%，保留 2 次高強度間歇
- 第 11 週：量減 30%，以 50m 速度組為主，保持競技感
- 第 12 週（賽週）：量減 50%，每次訓練不超過 1000m，賽前兩天完全休息
競賽當日準備
- 賽前 2 小時：下水 10–15 分鐘做暖身游泳，若為公開水域賽一定要熟悉水溫與能見度
- 賽前 30 分鐘：陸上動態伸展，肩膀繞環、踝關節活動
- 出發策略：前 100m 不要跟快速選手衝刺，維持自己的節奏，後半段才可提速
實用建議
- 加入有組織的游泳社群：台灣各縣市泳協或鐵人三項俱樂部通常有開放水道訓練課，找到同伴能提高動力並獲得即時技術回饋。
- 記錄每趟配速：備賽期間應建立「速度感知」，不要每次都靠感覺游，用手錶或泳池時鐘記錄每 100m 的分段時間，訓練身體感知自己的配速。
- 安排兩次公開水域適應訓練（如適用）：公開水域的浮力、溫度與視線和泳池完全不同，若賽事為公開水域，至少提前 3–4 週進行適應訓練。
- 賽前一週飲食調整：增加碳水比例（米飯、麵食），確保肌糖原儲存充足，比賽當天早餐選擇易消化食物（稀飯、吐司、香蕉）。
結語
12 週是足以讓一個「能游 500m 者」蛻變為「完賽競技賽事者」的時間。關鍵在於三個階段的扎實執行，每個階段都有其不可跳過的目的。台灣的游泳競賽文化越來越活絡，從全民運動會到各地游泳嘉年華都有適合初學者的組別，只要你認真完成這 12 週，賽場上的你一定會感謝今天開始訓練的自己。