匿名
2026年5月21日
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引言
全馬是許多跑者人生清單上的重要一關。42.195 公里看似遙不可及，但只要訓練計畫設計合理、執行扎實，每週跑量約 30km 的入門跑者在 16 週後完全有能力站上終點線。台北馬拉松每年十二月在市區舉行，是不少台灣跑者圓夢的舞台；萬金石馬拉松則以海岸線景色著名，每年三月吸引數萬人報名。無論你選哪一場，準備的心態都比天賦更重要。
訓練前的評估與準備
開始 16 週計畫前，先確認以下基礎條件：
- 每週跑量至少 25–30km，且持續 4 週以上，無明顯下肢疼痛。
- 已完成半馬（21km）或能連續跑 90 分鐘不停歇。
- 備有適合自己足型的跑鞋，並已磨合超過 50km。
- 充足睡眠（每晚 7–8 小時），是訓練恢復的基礎。
若尚未達到上述條件，建議先以 8 週基礎計畫將跑量拉至 30km/週再啟動本計畫。
16 週課表架構
本計畫分為四個階段，每個階段四週：
| 階段 | 週次 | 核心目標 | 週跑量目標 |
|---|---|---|---|
| 基礎建立 | 第 1–4 週 | 穩定跑量、建立有氧基礎 | 40–50 km |
| 里程強化 | 第 5–8 週 | 長跑推進至 28–30km | 50–60 km |
| 專項訓練 | 第 9–12 週 | 模擬比賽配速、增加強度 | 55–65 km |
| 賽前減量 | 第 13–16 週 | 逐步降量、保留爆發力 | 40→20 km |
每週訓練結構
初馬跑者的每週課表建議安排如下：
- 週一：休息或輕度交叉訓練（瑜伽、游泳）
- 週二：輕鬆跑 8–10km（配速比目標馬拉松配速慢 90 秒/km）
- 週三：節奏跑 6–8km（比目標配速快 15–20 秒/km）
- 週四：輕鬆恢復跑 6km
- 週五：休息
- 週六：長跑（第 1–4 週：18km，第 5–8 週：24–28km，第 9–12 週：28–32km）
- 週日：輕鬆跑 10km 或休息
長跑注意事項
長跑是初馬訓練的核心，正確執行比堆跑量更重要：
- 配速維持在「能輕鬆說話」的有氧區間，通常比全馬目標配速慢 60–90 秒/km。
- 從第 8 週起，長跑中練習補給（每 45–50 分鐘補充一次能量膠）。
- 每三週長跑後，第四週刻意縮短長跑距離 20–25%，讓身體充分恢復。
賽前最後三週
進入減量期後，很多初馬跑者會感到焦慮，擔心「練不夠」。事實上，最後三週的目的是讓身體完全消化訓練刺激，儲備糖原與肌肉彈性。
- 第 14 週：週跑量降至平峰期的 60%，長跑縮短至 16–18km。
- 第 15 週：週跑量降至 40%，長跑 12–14km，加入 3–4 次短程配速跑（3–5km）。
- 第 16 週（賽事週）：週一至週三各跑 5–8km 輕鬆跑，週四週五休息，週六比賽。
實用建議
- 別跳課，也別補課：錯過一次訓練直接跳到下一個，不要試圖「補回來」，補課往往造成過度疲勞。
- 裝備在賽前磨合：比賽當天穿的跑鞋、短褲、壓縮褲、防磨貼，都要在長跑時實際測試過。
- 長跑路線設計：台北的大佳河濱公園或基隆河堤頂道路地面平整，適合初馬者執行長跑，且補水點方便設置。
- 記錄主觀疲勞感：每次跑步後用 1–10 分評估疲勞，連續三天高於 7 分代表需要調降訓練量。
結語
16 週的旅程不只是身體的訓練，更是意志力與自我了解的過程。每一次長跑，你都在向自己證明：42.195 公里不是終點的距離，而是你一步一步創造出來的答案。比賽日，帶著這 16 週的積累，輕鬆踏上起跑線，讓腳步帶你到終點。