匿名
2026年5月21日
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引言
問任何一位全馬跑者：「訓練中最重要的課表是什麼？」十之八九的答案是「長跑」。長跑累積有氧基礎、訓練脂肪燃燒效率、強化下肢肌耐力，也是心理耐受力的重要磨練場。然而，長跑也是最常被誤用的訓練課表：跑太快、太遠、太頻繁，或相反地，每次都懶懶跑，完全不加任何刺激。正確的長跑，需要對「為什麼跑」有清楚的認識。
長跑的生理學基礎
長跑的主要目的包含以下幾個面向：
- 提升粒線體密度：肌肉細胞中負責有氧代謝的粒線體，在持續有氧刺激下數量增加，讓身體在相同配速下更節能。
- 強化脂肪燃燒：低強度的長跑訓練「脂肪氧化酶」，讓身體在馬拉松後段糖原減少時，能以脂肪作為更多的能量來源。
- 增強肌腱與關節適應：連續多小時的跑步刺激，讓阿基里斯腱、髕骨韌帶與脛骨更能承受長距離的衝擊。
- 腸胃習慣化：長跑中練習補給，讓胃腸在運動狀態下逐漸適應消化能量膠與運動飲料。
配速設定：慢比快重要
長跑配速設定是最多人犯錯的環節。研究與實務都指向同一個結論：大多數跑者的長跑跑得太快。
正確的長跑配速應比全馬目標配速慢 60–90 秒/km：
| 目標全馬配速 | 建議長跑配速 |
|---|---|
| 6:00/km（破 4:13） | 7:00–7:30/km |
| 5:41/km（破 4 小時） | 6:30–7:10/km |
| 4:58/km（破 3:30） | 5:50–6:30/km |
| 4:15/km（破 3 小時） | 5:10–5:45/km |
維持這個配速，你應該能輕鬆說出完整句子。如果跑完長跑後極度疲勞、第二天無法跑輕鬆跑，代表長跑配速太快。
距離設定：漸進、退量週與上限
漸進原則
長跑距離應每兩週增加一次，增加幅度為 2–3km，不超過當前長跑距離的 10–15%。急速拉長跑量是造成壓力性骨折與過度訓練最主要的原因。
退量週（Cutback Week）
每三週應安排一次退量週，長跑距離縮短 20–30%。例如：
- 第 1 週：20km
- 第 2 週：23km
- 第 3 週（退量）：17km
- 第 4 週：25km
退量週不是偷懶，而是讓身體「超補償」的機制，往往退量後的下一次長跑感覺更輕盈有力。
長跑上限
- 初馬跑者：最長不超過 32km（訓練中跑到 35km 以上弊大於利）。
- 中階跑者：峰值長跑 32–35km，但以時間（3–3.5 小時）為上限。
- 破三追求者：峰值長跑 35–38km（偶爾），且後段需有配速段落。
頻率：每週一次就夠
全馬備賽期間，長跑每週執行一次即可，排在週六或週日。兩次長跑之間需有足夠的恢復日，前一天建議安排輕鬆跑或完全休息，後一天以 30–45 分鐘的輕鬆恢復跑幫助消除乳酸。
進階技巧：在長跑中加入配速段
基礎期的長跑以全程輕鬆為主，但強化期後，可以在長跑的後 20–30% 加入目標配速段：
- 28km 長跑：前 18km 輕鬆，後 10km 以全馬目標配速跑。
- 這種設計模擬比賽後半段的疲勞狀態，訓練配速控制能力，是突破瓶頸的關鍵課表。
實用建議
- 選擇平坦路線做配速長跑：台北的河濱公園自行車道全長超過 50km，地面平坦，是台灣跑者執行長跑的理想環境。
- 長跑攜帶補給：超過 90 分鐘的長跑，每 40–50 分鐘補充一個能量膠，搭配水或電解質飲料，訓練腸胃在比賽時的效率。
- 不要空腹長跑：超過 20km 的長跑前，應吃一份含碳水的輕食（香蕉、吐司加花生醬），避免低血糖影響訓練品質。
- 長跑天氣選擇：台灣夏天早上 6–7 點氣溫已達 28°C 以上，長跑建議在 5:30 前出發，或移至傍晚太陽下山後執行。
結語
長跑是全馬訓練的骨幹，也是你與自己對話最深的時刻。把每次長跑當作一次投資——不急著看當下回報，而是相信每一公里的有氧積累都在悄悄改變你的身體，讓比賽日的你更強壯、更持久、更從容。