匿名
2026年5月22日
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引言
台灣地形多山，從北部的陽明山、南投的武嶺，到宜蘭的太平山，到處都是絕佳的爬坡訓練場地。但很多車手爬坡時只是「硬撐」，沒有清楚的強度目標，結果每次爬完只覺得累，卻不知道自己是否真正在進步。本文將從運動生理學的角度，說明長坡耐力訓練的核心原理與系統化方法。
爬坡的生理需求
爬坡與平路騎乘的主要差異在於：
- 重力做功佔比大：坡度越陡，克服重力所需的功率越高，輕量化優勢在此顯現
- 踏頻通常降低：坡度增加時許多車手踏頻會下降到 60–70 RPM，增加肌肉負荷
- 心率較高：相同功率輸出下，爬坡時心率往往比平路高 5–10 bpm（與姿勢和呼吸有關）
- 能量消耗集中：無法利用下坡慣性恢復，需要持續輸出
| 坡度 | 特徵 | 建議踏頻 | 訓練重點 |
|---|---|---|---|
| 3–5% | 緩坡，可高踏頻 | 80–90 RPM | 閾值耐力 |
| 6–8% | 中坡，典型爬坡 | 70–80 RPM | 乳酸閾值 |
| 9–12% | 陡坡，力量需求高 | 60–70 RPM | 肌力耐力 |
| >12% | 超陡，短段衝刺 | 50–65 RPM | 神經肌肉力量 |
長坡耐力訓練的核心方法
**持續爬坡訓練（Sustained Climbing）**是最基本的爬坡訓練形式，選擇 20–60 分鐘的連續上坡路段，以 Sweet Spot（88–93% FTP）或閾值強度（95–105% FTP）維持均勻輸出。台灣適合的路段包括：
- 北宜公路（坪林往宜蘭方向）：約 30–40 分鐘的持續爬升
- 武嶺東進（霧社往武嶺）：2 小時以上的超長坡，適合有氧耐力訓練
- 力行產業道路：約 50 分鐘的高強度爬坡，適合閾值訓練
爬坡重複（Climbing Repeats）：選擇 8–15 分鐘的上坡段，以接近閾值的強度反覆騎 3–5 趟，組間下坡恢復。這種方式的訓練密度高，適合時間有限的車手。
踏頻變化訓練：同一段爬坡，第一趟以低踏頻（60–65 RPM）大力踩踏訓練肌力，第二趟以高踏頻（80–85 RPM）輕踩訓練心肺效率，感受兩種方式的差異。
爬坡心肺適應的時間線
- 第 1–4 週：神經肌肉適應，動作效率提升，感覺稍微不那麼費力
- 第 4–8 週：粒線體密度增加，乳酸清除能力提升
- 第 8–12 週：心臟輸出量改善，爬坡均速開始有明顯進步
- 第 3–6 個月：整體爬坡能力全面提升，能以更高功率維持更長時間
常見爬坡訓練錯誤
- 前段衝太快：很多車手爬坡起頭就全力，導致後段踏頻崩潰，心率飆高但功率下降
- 只用一種踏頻：固定踏頻讓訓練刺激過於單一，應定期變化
- 忽略恢復：爬坡訓練後需要充分恢復，連續多天重坡會導致過度訓練
- 配速憑感覺：台灣山路的坡度變化大，僅憑感覺難以控制強度，功率計是爬坡訓練最有價值的工具
實用建議
- 使用功率計設定配速目標，以瓦特數而非速度作為強度指標（速度受坡度和風速影響太大）
- 爬坡前確保碳水化合物充足，長坡訓練中每 45–60 分鐘補充能量膠或香蕉
- 台灣夏季爬坡要特別注意補水，海拔較高的山區雖然氣溫較低，但出汗量仍大
- 在賽前 2–3 週，把訓練坡段改為目標賽道的爬升坡度，進行特定訓練（Specific Training）
結語
台灣的山是最好的訓練場，但要把山路騎出效益，需要科學化的方法。選對強度、控好配速、記錄數據，讓每一次爬坡都成為體能進步的踏腳石，而不只是苦撐的回憶。