匿名
2026年5月27日
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引言
問台灣跑者：「你有做肌力訓練嗎？」得到的答案通常是「偶爾吧，但跑步才是重點。」這個觀念需要修正。
2018 年發表在《British Journal of Sports Medicine》的系統性文獻回顧分析了 25 項研究，結論明確：加入肌力訓練可將跑步傷害發生率降低 34%，而每週增加跑量只會增加傷害風險，不會降低。更重要的是，研究指出的關鍵肌群是大多數跑者最忽略的——臀肌和深層核心。
為何臀肌和核心對跑者如此重要？
臀肌的跑步角色
臀肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）在跑步中承擔三個關鍵任務：
- 後蹬推進力：臀大肌是主要的跑步推進肌肉，虛弱的臀大肌讓跑步「無力感」
- 骨盆穩定：臀中肌在單腳支撐時穩定骨盆，虛弱時骨盆向對側下沉（Trendelenburg 步態）
- 膝蓋保護：臀肌虛弱導致膝蓋內扣，是 ITBS、前膝疼痛、髕骨肌腱炎的共同根源
核心的跑步角色
「核心」不只是腹直肌（六塊肌），更重要的是深層核心：
- 腹橫肌：軀幹壓力穩定系統的主角
- 多裂肌：脊椎節段間穩定
- 骨盆底肌：支撐骨盆臟器，在跑步衝擊中保護脊椎
核心虛弱的跑者在長距離後期常出現軀幹側傾、腰部過度旋轉，這些代償動作轉移負荷到膝蓋和踝關節。
科學支持的數字
| 訓練介入 | 傷害風險降低幅度 |
|---|---|
| 單純增加跑量 | 風險增加 |
| 加入核心訓練 | 降低 20–35% |
| 加入臀肌訓練 | 降低 25–40% |
| 臀肌 + 核心結合 | 降低 34–50% |
| 每週 2 次 vs 1 次 | 2 次效果明顯優於 1 次 |
每週 2 次跑者肌力訓練計畫
此計畫設計為：
- 時間：每次 25–35 分鐘
- 設備：不需要健身房（彈力帶 + 體重）
- 位置：家中、辦公室旁的空地、或公園
訓練 A（臀肌主導）
熱身（5 分鐘）：
- 臀橋 × 15 下（感受臀肌激活）
- 蛤蜊式 × 15 下（側躺，患側上方）
主訓練（20 分鐘）：
-
保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）：
- 後腳踩椅子，前腳弓步深蹲
- 3 組 × 10 下（每側），專注臀大肌發力
- 進階：手持水瓶增加重量
-
側向彈力帶步行（Lateral Band Walk）：
- 彈力帶繞膝（台灣體育用品店約 100–200 元）
- 半蹲姿，側向步行 15 步 × 3 組
- 強化臀中肌，預防膝蓋內扣
-
單腳羅馬尼亞硬拉（Single-Leg RDL）：
- 單腳站立，軀幹前傾，後腿後伸
- 3 組 × 8 下（每側），訓練臀大肌和腿後鏈
-
臀橋（Hip Bridge）+ 腳踝背屈：
- 仰臥，雙腳踩地，夾緊臀肌抬起骨盆
- 保持最高位置 5 秒，3 組 × 12 下
冷卻（5 分鐘）：
- 弓步伸展 × 45 秒（每側）
- 鴿子式（坐姿版） × 60 秒（每側）
訓練 B（核心主導）
熱身（5 分鐘）：
- 貓牛式（Cat-Cow） × 10 次
- 鳥狗式（Bird Dog） × 8 下（每側）
主訓練（20 分鐘）：
-
棒式（Plank）變化訓練：
- 標準棒式：30–60 秒 × 3 組
- 側棒式：30 秒 × 3 組（每側）
- 進階：棒式抬腿（保持骨盆不旋轉）
-
死蟲式（Dead Bug）：
- 仰臥，雙手雙腿向上伸直，對角線手腳同時緩慢降下
- 3 組 × 10 下（每側），最佳的深層核心訓練
-
步行弓步 + 軀幹旋轉：
- 標準弓步前進，前腳著地後軀幹向前腳側旋轉
- 3 組 × 10 步，整合核心旋轉穩定
-
單腳深蹲（Pistol Squat 入門版）：
- 扶牆單腳慢慢坐下到椅子再站起
- 3 組 × 8 下（每側），整合臀肌與核心控制
冷卻（5 分鐘）：
- 髖屈肌伸展（弓步） × 45 秒（每側）
- 兒童式 × 60 秒
如何融入跑步計畫？
| 訓練日 | 建議活動 |
|---|---|
| 週一 | 輕鬆跑 |
| 週二 | 訓練 A（臀肌） |
| 週三 | 速度訓練或間歇 |
| 週四 | 輕鬆跑或休息 |
| 週五 | 訓練 B（核心） |
| 週六 | 長跑 |
| 週日 | 主動恢復 |
原則：肌力訓練安排在跑步訓練後同天（而非跑步前），以免影響跑步品質。
台灣資源補充
- 彈力帶：Momo、蝦皮均有販售，一組（輕/中/重三條）約 300–500 元
- 線上課程：台灣有多位專為跑者設計的健身 YouTuber，提供免費的跑者肌力訓練影片
- 健身房：台灣健身房月費約 1000–2000 元，但本計畫完全不需要健身房
結語
每週兩次、每次 30 分鐘的臀肌與核心訓練，是台灣跑者最能以最低成本獲得最大傷害預防效益的投資。不需要昂貴的健身器材，也不需要更多的跑步里程——只需要在沙發前的那片空地，和每週兩次的自律。開始今天的第一個臀橋，就是降低受傷風險的第一步。