匿名
2026年5月22日
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引言
問游泳教練「核心怎麼練？」，十個裡有八個會說「平板支撐」。平板支撐確實是建立基礎穩定性的好動作，但當選手已能輕鬆撐超過 90 秒，繼續延長時間的效益就大幅降低。游泳需要的核心能力是多維度的：抗旋轉、動態旋轉、髖部穩定、以及呼吸控制下仍能維持軀幹剛性——這些都需要更進階的訓練刺激。
游泳核心的特殊需求
在水中，身體呈水平漂浮，每一次划手都會產生旋轉力矩，核心必須同時做到：
- 抗旋轉：防止上下半身脫節，維持流線體位
- 動態旋轉：自由式翻身呼吸、仰式划手的身體滾動
- 腰椎穩定：打水時防止腰部過度彎曲增加阻力
- 呼吸協調：水中憋氣換氣時核心仍保持收縮
靜態的平板支撐只能部分滿足第一項，其餘三項幾乎無法有效訓練。
進階核心訓練動作分類
一、動態旋轉系列
| 動作 | 重點 | 組數建議 |
|---|---|---|
| 藥球坐姿旋轉拋牆 | 旋轉爆發力 | 3×10（每側） |
| 登山者（斜向版） | 旋轉 + 心肺 | 3×20 |
| 熊爬（Bear Crawl） | 對側協調 + 核心 | 3×20 公尺 |
| 俄式扭腰（Russian Twist） | 腹斜肌耐力 | 3×15（加重） |
登山者斜向版（Cross-Body Mountain Climber）特別值得強調：膝蓋往對側肘部收，同時訓練到腹斜肌的旋轉功能與心肺，比原版更符合游泳需求。
二、抗旋轉與抗伸展
- Pallof Press（各方向）：站姿、跪姿、單腿站都可以，是目前最有科學支持的抗旋轉訓練
- 啞鈴農夫走路（單邊）：單邊負重迫使核心側向穩定，轉移到仰式與自由式的單側划手
- 滑輪抗旋轉下劈：模擬打水動作中的旋轉抵抗
三、脊椎穩定下的動態動作
- 死蟲（Dead Bug）：對側手腳同步伸展，要求下背全程貼地，是游泳選手建立腰椎穩定的首選
- 鳥狗（Bird Dog）：在四足跪姿中延伸對側手腳，訓練多裂肌與豎脊肌協調
- 單腿羅馬尼亞硬舉：站姿核心控制 + 髖穩定，轉移到出發時的單腳站立
四、呼吸整合訓練
許多選手做核心動作時習慣憋氣，但水中換氣是固定節律的，核心必須在呼氣時仍保持收縮：
- 做 Dead Bug 時，刻意在呼氣時完成腿部下降動作，練習呼氣期的核心維持
- 平板支撐中加入橫膈膜呼吸練習：吸氣時肚子不往下鼓，只有胸腔擴張
課表範例（每週 3 次，每次 20–25 分鐘）
A 日（旋轉為主）
- 藥球坐姿旋轉拋牆 3×10
- 死蟲 3×10 對
- 登山者斜向版 3×20
- Pallof Press 站姿 3×12
B 日（穩定為主）
- 鳥狗 3×12 對
- 單邊農夫走路 3×30 公尺
- 側棒式髖上提 3×15
- 滑輪抗旋轉下劈 3×12
C 日（整合為主）
- 熊爬 3×20 公尺
- 俄式扭腰（加重） 3×15
- 單腿羅馬尼亞硬舉 3×10
- 呼吸整合平板支撐 3×30 秒
實用建議
- 核心訓練最好安排在陸訓課的開頭，神經系統最清醒時品質最高
- 進階動作前先確認基礎動作品質，Dead Bug 若無法維持腰椎平貼，先不要加負重
- 每 4–6 週更換部分動作，避免神經適應導致效益停滯
- 拍攝自己做動作的側面影片，確認腰椎沒有過度前凸
結語
游泳核心訓練的目標不是「能撐多久」，而是在動態、旋轉、有呼吸壓力的情況下仍能維持軀幹剛性。從 Dead Bug、Pallof Press 到藥球旋轉，這些動作提供的刺激遠超過靜態平板支撐，是有志於提升水中效率的選手不可或缺的訓練工具。