匿名
2026年5月22日
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引言
台灣大多數游泳訓練在 25 公尺短池進行，但許多正式比賽（包含全中運、全大運及國際賽事）使用 50 公尺長池。短池與長池不只是距離上的差異，轉身頻率、配速感知、能量系統的使用比例都有根本性的不同。若教練只在一種環境中訓練，選手在換環境比賽時往往表現失常。理解兩者差異，才能設計出真正有效的間歇課表。
短池 vs 長池的關鍵差異
| 特徵 | 短池（25m） | 長池（50m） |
|---|---|---|
| 每百公尺轉身次數 | 3 次 | 1 次 |
| 轉身借力效益 | 高（短跑項目尤其明顯） | 低 |
| 速度維持困難度 | 較低（轉身後可重新加速） | 較高（需維持長段速度） |
| 划水節奏穩定性要求 | 較低 | 較高 |
| 乳酸清除時機 | 轉身蹬壁的短暫被動段 | 幾乎無 |
| 適合發展的能量系統 | 磷酸肌酸 + 無氧糖解 | 有氧 + 無氧耐力 |
在短池中，每次轉身蹬壁後的滑行段（約 2–4 公尺）提供短暫的肌肉放鬆與部分乳酸再分布機會，這使得短池的高強度維持更容易。長池則要求選手在沒有外力助力的情況下靠自身動力維持速度，有氧代謝系統的貢獻比例顯著更高。
短池間歇課表設計原則
適合訓練的能力
- 轉身技術（出發、轉身蹬壁、流線型滑行）
- 無氧爆發力與磷酸肌酸系統
- 短距離衝刺節奏（高划頻）
課表範例（短跑項目，100m 主要賽事）
短池無氧爆發課表：
- 主課：10 × 25m 全力衝刺，休息 40 秒
- 輔助：6 × 50m，前 25m 衝刺 / 後 25m 輕鬆游，休息 60 秒
- 緩和：200m 輕鬆游
注意：短池的 25m 衝刺要求每次出發品質一致，可記錄每趟時間，確認成績不因疲勞過度下滑（一般允許最後幾趟比第一趟慢 3–5% 以內）。
長池間歇課表設計原則
適合訓練的能力
- 有氧代謝效率（臨界速度區間）
- 長段配速感知（划水節奏穩定性）
- 無氧乳酸耐力（400m 以上主項）
課表範例（中長距離項目，400m 主要賽事）
長池有氧閾值課表：
- 主課：5 × 200m，以 CSS（臨界速度）配速，休息 30 秒
- 輔助：3 × 400m，配速略慢於 CSS，休息 60 秒
- 緩和：300m 輕鬆游
長池乳酸耐力課表：
- 主課：4 × 100m，配速略快於 CSS（約 95–98% 最大速度），休息 90 秒
- 輔助：200m 輕鬆游 × 4（恢復段）
跨環境訓練策略
對於同時在短池訓練、長池比賽的選手，建議：
- 平時（短池）：每週至少 1 次模擬長池連續段訓練，在短池中做 100–200m 不轉身（使用繩索標記中間點），或刻意延長滑行後的主動游段
- 賽前 4 週：若條件許可，每週在長池進行 1–2 次完整訓練，讓身體適應沒有轉身借力的配速感
- 配速轉換：長池配速比短池同距離慢 1–2 秒（百公尺計），制定課表時需調整目標時間
實用建議
- 記錄每次間歇訓練的各趟時間，觀察疲勞曲線——若第一趟與最後一趟差距超過 10%，代表強度設定過高
- 短池課表加入「轉身計分」：記錄每次轉身後到恢復划手的距離，訓練轉身技術的一致性
- 在長池訓練時使用節拍器（或划頻 App），維持目標划頻，避免配速下降時不自覺降低划頻
- 每次間歇訓練後，花 5 分鐘記錄主觀費力感（RPE 1–10），長期追蹤有助於調整課表強度
結語
短池與長池不只是場地的差別，而是不同能量系統與技術需求的訓練環境。聰明的教練會根據主要比賽環境調整課表重心，同時在平時訓練中保留跨環境的模擬訓練，讓選手在任何場地都能發揮穩定的水準。