半馬比賽補給：兩個補給站的能量與水分計畫

引言

半馬（21.0975 公里）的補給需求不如全馬複雜，但若忽視補給計畫，後段仍可能遭遇能量低落或脫水問題。台灣半馬賽事通常在 10 公里與 15 公里附近各設一個補給站（各賽事略有不同），部分賽事也在 5 公里提供水站。

補給需求分析

水分需求

人體在跑步時每小時流汗量約 600–1200 mL（視氣溫、濕度、個人體質而定）。半馬若以 1:45–2:10 完賽，水分損失約 1000–2400 mL。

補水建議：

氣溫	每個補給站補水量	備注
15°C 以下	150–200 mL	不強迫喝完
15–24°C	200–250 mL	每站都要補充
25°C 以上	250–300 mL	可澆頭部降溫

能量需求

半馬的能量消耗約 1000–1400 大卡（依體重和配速），主要由肝醣供應。對多數跑者而言，若賽前碳水充填充足，不一定需要補充能量膠，但仍建議攜帶一包備用。

• 破 2 小時的跑者：僅靠賽前碳水充填即可，比賽中可視情況在 15 km 補充一包能量膠
• 超過 2 小時的跑者：建議在 10 公里補充一包能量膠（含 20–25g 碳水化合物）

邊跑邊喝的技巧

許多跑者在補給站的最大困擾是「喝水時嗆到」或「跑步停頓時間太長」。以下技巧能幫助你順暢補給：

1. 選擇補給桌末端：人潮少，不用搶，也不需要大幅減速
2. 摺疊紙杯：將杯子一側壓摺成 V 形凹槽，形成一個小開口，喝水時不易溢出
3. 走 5–8 秒：輕微減速甚至短暫步行，能讓你確實喝到水而不浪費
4. 電解質飲料 vs 水：若補給站提供電解質飲料，優先選擇；若不確定口味是否適合，攜帶鹽錠替代

賽前補給計畫

比賽日的補給準備從前一晚就開始：

• 前一晚：高碳水晚餐（米飯、麵條），避免高脂、高纖食物
• 賽前 2–3 小時：輕食早餐（白吐司加香蕉，約 400–500 大卡），充足飲水
• 賽前 30 分鐘：不再大量飲水，避免比賽中腸胃不適
• 起跑前：可補充一包咖啡因能量膠（若平時訓練中有使用習慣）

實用建議

• 訓練中模擬補給：長跑時在路線設定補水點，練習摺杯喝水，讓比賽當天不陌生
• 不要嘗試新補給品：比賽當天只用自己在訓練中測試過的補給品和食物
• 天氣熱時攜帶鹽錠：台灣 3–5 月氣溫偏高，大量流汗時補充鹽分能防止抽筋
• 攜帶備用能量膠：即使不打算用，放在口袋中能給你心理安全感

結語

半馬補給看似簡單，卻是影響後段表現的隱性因素。一個清晰的補給計畫，搭配訓練中的充分練習，能讓你在比賽當天將注意力完全集中在跑步節奏上，而非糾結於何時補給、要喝多少。